En resumen:
- Qué es: todo movimiento que gasta energía, ya sea en el ocio, al desplazarte, en el trabajo o en casa. No hace falta que sea deporte.
- Cuánta (adultos): 150-300 minutos semanales de intensidad moderada, o 75-150 de intensidad vigorosa, más fortalecimiento muscular dos o más días.
- Niños y adolescentes: una media de 60 minutos diarios de intensidad moderada a vigorosa.
- Regla práctica: cualquier cantidad es mejor que ninguna, y más es mejor. Las sesiones cortas también cuentan.
¿Qué es la actividad física?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. Abarca el movimiento que se hace en el tiempo libre, para ir de un lugar a otro, en el trabajo y en las tareas domésticas. Caminar, ir en bicicleta, practicar deportes y jugar son las formas más comunes.
La definición es amplia a propósito: subir escaleras, cargar la compra o bailar en una fiesta son actividad física igual que una sesión de gimnasio. El ejercicio es solo una parte de ella —la planificada, estructurada y repetitiva, hecha para mejorar la condición física— y el deporte añade reglas y, a menudo, competición. Tienes la definición desarrollada, con sus dominios y componentes, en qué es la actividad física, y la comparación detallada en diferencias entre actividad física, ejercicio y deporte.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
Las cifras de referencia en todo el mundo son las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, publicadas en noviembre de 2020 y vigentes hoy. Fijan una cantidad distinta según la edad y la situación:
| Grupo | Actividad aeróbica | Fuerza y otros componentes |
|---|---|---|
| Niños y adolescentes (5-17 años) | Una media de al menos 60 minutos al día de intensidad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica, a lo largo de la semana | Actividades aeróbicas vigorosas y actividades que refuercen músculos y huesos al menos 3 días a la semana |
| Adultos (18-64 años) | 150-300 minutos semanales de intensidad moderada, o 75-150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente | Fortalecimiento de los grandes grupos musculares, a intensidad moderada o mayor, 2 o más días a la semana |
| Personas mayores (65 años o más) | Igual que los adultos: 150-300 minutos moderados o 75-150 vigorosos | Fuerza 2 o más días, y actividad multicomponente centrada en el equilibrio funcional y la fuerza 3 o más días, para prevenir caídas |
| Embarazo y posparto (sin contraindicaciones) | Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada | Combinar actividades aeróbicas y de fortalecimiento; los estiramientos suaves también pueden ser beneficiosos |
Cuatro matices que la tabla no recoge:
- Un minuto vigoroso equivale a dos moderados. Por eso 75 minutos de carrera cubren lo mismo que 150 de caminata rápida, y puedes combinarlos.
- No hay duración mínima por sesión. Las directrices de 2020 eliminaron el antiguo requisito de bloques de 10 minutos: cada minuto de actividad moderada o vigorosa suma.
- Superar el tramo alto da beneficios adicionales. En adultos, pasar de 300 minutos moderados (o 150 vigorosos) a la semana aporta más salud.
- Enfermedades crónicas y discapacidad. Los adultos con hipertensión, diabetes tipo 2, cáncer superado o VIH, y las personas con discapacidad, tienen las mismas metas, adaptadas a su capacidad. Más detalle en actividad física con enfermedades crónicas.
Todas las directrices añaden una recomendación común: limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad. Para los menores de 5 años la OMS tiene unas directrices específicas (2019) que combinan actividad, sueño y tiempo de pantalla.
Cada grupo tiene su guía: recomendaciones de la OMS explicadas, niños y adolescentes, personas mayores y embarazo y posparto. Si quieres saber si tu semana llega al mínimo, usa la calculadora de minutos de actividad semanal.
Intensidad: ligera, moderada y vigorosa
La intensidad es el esfuerzo que te exige una actividad. Se expresa en MET (equivalentes metabólicos): 1 MET es el gasto de energía en reposo, y una actividad de 4 MET gasta unas cuatro veces más.
| Intensidad | MET | Cómo se nota (test del habla) | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Ligera | 1,5 a menos de 3 | Respiras con normalidad; podrías cantar | Pasear despacio, cocinar, tareas ligeras de casa |
| Moderada | 3 a menos de 6 | Puedes hablar, pero no cantar | Caminar a paso ligero, bailar, nadar de forma recreativa, bicicleta en llano a ritmo tranquilo |
| Vigorosa | 6 o más | Solo puedes decir unas pocas palabras sin parar a respirar | Correr, nadar largos, saltar a la cuerda, tenis individual |
La intensidad es relativa a tu forma física: el mismo paseo cuesta arriba puede ser moderado para una persona y vigoroso para otra. En una escala de esfuerzo de 0 a 10, la intensidad moderada se sitúa en 5-6 y la vigorosa empieza en 7-8. Amplía en intensidad de la actividad física, consulta valores concretos en la tabla de MET por actividad o calcula tus zonas de frecuencia cardiaca.
Tipos de actividad física
Las directrices distinguen cuatro tipos según lo que entrenan. Un plan completo incluye los dos primeros en cualquier edad, y los cuatro a partir de los 65 años.
Aeróbica
Mueve grandes grupos musculares de forma rítmica y sostenida, y eleva el pulso y la respiración: caminar rápido, correr, pedalear, nadar, bailar. Es la que se cuenta en minutos semanales.
Fortalecimiento muscular
Hace trabajar los músculos contra una resistencia: pesas, bandas elásticas, el propio peso (sentadillas, flexiones), cargar objetos pesados. Se cuenta en días por semana, no en minutos.
Fortalecimiento óseo
Actividades de impacto que cargan el hueso: saltar, correr, deportes de pista. Especialmente importante en la infancia y la adolescencia, cuando se construye la masa ósea.
Equilibrio y flexibilidad
Ejercicios que retan la estabilidad (apoyo sobre una pierna, taichí) y la amplitud de movimiento. El equilibrio es clave en personas mayores para prevenir caídas.
Explicación completa en tipos de actividad física, ideas clasificadas por intensidad y contexto en ejemplos de actividad física y una forma visual de repartirlas en la pirámide de la actividad física.
Beneficios probados de la actividad física
La OMS resume así los efectos respaldados por la evidencia que revisó para sus directrices:
- Adultos y personas mayores: menor mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular; menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer; menos caídas; mejor salud mental, función cognitiva y sueño.
- Niños y adolescentes: mejor forma física, salud cardiometabólica y ósea, mejor rendimiento cognitivo y salud mental, y menor adiposidad.
- Embarazo y posparto: menor riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, complicaciones en el parto y depresión posparto, sin efectos adversos sobre el peso al nacer.
La relación es de dosis-respuesta: el mayor salto de beneficio se produce al pasar de no hacer nada a hacer algo, y sigue creciendo, cada vez más despacio, con más actividad. Revisión por sistema del cuerpo en beneficios de la actividad física y, para ansiedad, depresión y estrés, en actividad física y salud mental.
Inactividad física y sedentarismo: las cifras
Los datos de adultos proceden del análisis que la OMS publicó en The Lancet Global Health en junio de 2024. La inactividad subió unos 5 puntos porcentuales entre 2010 y 2022 y, si la tendencia sigue, llegará al 35 % en 2030, lejos de la meta mundial de reducirla un 15 % relativo respecto a 2010. Las mujeres son más inactivas que los hombres (34 % frente a 29 %) y la actividad cae a partir de los 60 años.
En adolescentes, la estimación más reciente (OMS, noviembre de 2026, con 389 encuestas de 140 países) indica que solo el 14 % fue activo los siete días de la semana —el 86 % no lo fue—, con peores datos en las chicas (28 % sin ningún día activo, frente al 22 % de los chicos) y sin avances desde 2010. La estimación anterior de la OMS, con datos de 2016, situaba en el 81 % a los adolescentes insuficientemente activos.
La OMS calcula que, con una población más activa, podrían evitarse hasta 5 millones de muertes al año, y que la inactividad costará a los sistemas de salud cerca de 300 000 millones de dólares entre 2020 y 2030.
Inactivo no es lo mismo que sedentario. Eres inactivo si no llegas a los minutos recomendados; eres sedentario si pasas muchas horas despierto sentado o tumbado. Se puede cumplir la recomendación y aun así pasar diez horas diarias en una silla. Lo explicamos en sedentarismo e inactividad física, con soluciones prácticas en pausas activas. Datos por país en estadísticas de actividad física.
Cómo empezar a hacer actividad física
- Mide tu punto de partida. Anota una semana normal: minutos de caminata rápida, deporte y horas sentado. El test de nivel de actividad física te da una clasificación en un par de minutos.
- Empieza por debajo de lo que crees que puedes. Si partes de cero, 10 minutos diarios de caminata a paso ligero ya son un avance real. Sube la duración antes que la intensidad.
- Progresa poco a poco hasta los 150 minutos. Añade unos minutos por sesión o un día más cada semana o cada dos, según cómo te recuperes.
- Incorpora fuerza dos días. Sentadillas apoyándote en una silla, flexiones contra la pared y una banda elástica bastan al principio. Rutinas sin material en actividad física en casa.
- Integra el movimiento en tu rutina. Desplazamientos a pie o en bicicleta, escaleras y pausas para levantarte cada 30-60 minutos sentado.
- Registra y ajusta. Un podómetro, el móvil o una pulsera de actividad ayudan a ver el progreso; revisa los métodos en cómo medir la actividad física.
Tienes un plan semana a semana en cómo empezar a hacer actividad física desde cero y una referencia realista de pasos en cuántos pasos dar al día.
Cuándo consultar antes: si tienes una enfermedad cardiaca, diabetes con complicaciones, hipertensión no controlada, un embarazo de riesgo o llevas mucho tiempo inactivo y quieres hacer esfuerzos intensos, habla primero con tu médico. Detén la actividad y busca atención si notas dolor u opresión en el pecho, mareo intenso, desmayo o una falta de aire desproporcionada.
Calculadoras para planificar tu actividad
- Minutos de actividad semanalComprueba si cumples la recomendación de la OMS.
- Calorías quemadasGasto estimado por actividad, peso y duración (MET).
- Zonas de frecuencia cardiacaPulsaciones para intensidad moderada y vigorosa.
- Pasos a kilómetrosConvierte tus pasos en distancia y calorías.
- VO2 máxEstima tu capacidad aeróbica con un test de campo.
- Todas las herramientasIMC, cintura-altura, ritmo, gasto calórico diario y más.
Todas las guías de actividad física
- Qué esQué es la actividad física según la OMS: definición exacta, los cuatro dominios, las dimensiones FITT, qué cuenta y qué no, y diferencia con la forma física.
- Actividad, ejercicio y deporteActividad física, ejercicio físico y deporte no son lo mismo: definiciones de Caspersen (1985) y la OMS, tabla comparativa y ejemplos clasificados.
- Personas mayoresActividad física para mayores de 65 años según la OMS: 150–300 minutos, fuerza y equilibrio, prevención de caídas, plan semanal y ejercicios en silla.
- BeneficiosBeneficios de la actividad física para el corazón, el metabolismo, el cerebro, los huesos y el ánimo, con la solidez de la evidencia según la OMS y los CDC.
- Cómo empezarPlan de 8 semanas para empezar a hacer actividad física desde cero: quién debe consultar antes, cómo llegar a 150 minutos semanales y cómo crear el hábito.
- Cómo medirlaCómo se mide la actividad física: cuestionarios (IPAQ, GPAQ), podómetros, acelerómetros y pulsómetros, unidades (MET-minutos, pasos) y precisión de los relojes.
- EjemplosMás de 80 ejemplos de actividad física con su valor MET: por intensidad, en casa, el trabajo y el ocio, por edad, y semanas modelo que cumplen la OMS.
- Embarazo y pospartoActividad física en el embarazo según la OMS y el ACOG: 150 minutos semanales, ejercicios seguros, cuáles evitar, contraindicaciones y vuelta tras el parto.
- En casaActividad física en casa sin material: ejercicios aeróbicos para espacios pequeños, circuito de fuerza con el peso corporal y rutinas de 10, 20 y 30 minutos.
- Enfermedades crónicasActividad física con diabetes, hipertensión, cardiopatía, artrosis, EPOC, osteoporosis o cáncer: recomendaciones de la OMS, precauciones y señales de alarma.
- EstadísticasDatos oficiales de actividad e inactividad física con año y fuente: cifras mundiales de la OMS, México (INEGI, Ensanut), España y coste del sedentarismo.
- IntensidadCómo se mide la intensidad de la actividad física: MET, test del habla, escala de Borg y porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, con tablas de equivalencias.
- Niños y adolescentesCuánta actividad física necesitan niños y adolescentes según la OMS: 60 minutos diarios, fuerza 3 días, pantallas, ideas por edad y seguridad.
- Pasos diariosCuántos pasos al día recomienda la evidencia según tu edad, de dónde salen los 10 000, equivalencias en minutos y kilómetros y formas de sumar pasos.
- Pausas activasQué son las pausas activas, qué dice la evidencia, cada cuánto hacerlas y tres rutinas paso a paso: en el escritorio, de pie y en el aula.
- PirámideQué es la pirámide de la actividad física, sus cuatro niveles de la base a la cima, su origen, cómo planificar una semana con ella y en qué difiere de la OMS.
- Recomendaciones OMSRecomendaciones de la OMS de actividad física por edad: minutos semanales, fuerza, pantallas y sueño para bebés, niños, adultos, mayores y embarazadas.
- Salud mentalCómo influye la actividad física en la depresión, la ansiedad, el estrés, el sueño y la cognición: estudios clave, dosis útil y cuándo pedir ayuda.
- SedentarismoQué es el sedentarismo, en qué se diferencia de la inactividad física, qué riesgos tiene pasar muchas horas sentado y cambios concretos para reducirlo.
- Tabla de METTabla de MET de más de 100 actividades (caminar, correr, bici, natación, deportes, gimnasio, hogar, trabajo) según el Compendio de Actividades Físicas 2024.
- TiposTipos de actividad física: aeróbica, fuerza, fortalecimiento óseo, flexibilidad, equilibrio y multicomponente. Ejemplos, beneficios y cuánto recomienda la OMS.
Si te pierdes con algún término (MET, VO2 máx, condición física, comportamiento sedentario), el glosario los define en una línea.
Preguntas frecuentes
¿Caminar cuenta como actividad física?
Sí. Caminar a paso ligero, de modo que puedas hablar pero no cantar, es actividad aeróbica de intensidad moderada y suma para los 150-300 minutos semanales. Un paseo lento también cuenta como movimiento, aunque es intensidad ligera. Consulta cuántos pasos al día tienen respaldo científico.
¿Es mejor hacer actividad física todos los días o concentrarla en el fin de semana?
La recomendación de la OMS para adultos es un total semanal y no exige un reparto concreto. Repartirla en varios días facilita crear el hábito, reduce la carga de cada sesión y ayuda a interrumpir el tiempo sentado. En niños y adolescentes la referencia sí es diaria: una media de 60 minutos al día.
¿Las tareas del hogar cuentan como actividad física?
Sí. La definición de la OMS incluye el movimiento que se hace en casa, en el trabajo y al desplazarse. Para que sumen a la recomendación semanal deben alcanzar al menos intensidad moderada: fregar el suelo, cargar la compra por las escaleras o trabajar en el jardín suelen lograrlo; quitar el polvo o planchar, no.
¿Necesito un chequeo médico antes de empezar?
La mayoría de las personas sanas puede empezar a caminar o a moverse más de forma gradual sin una revisión previa. Consulta antes a un profesional sanitario si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, síntomas como dolor en el pecho, mareos o falta de aire con esfuerzos pequeños, o si estás embarazada y tienes complicaciones.
¿Cuánta actividad física hace falta para adelgazar?
Las directrices de la OMS fijan mínimos para la salud, no una dosis para perder peso. El peso depende del balance entre la energía que gastas y la que ingieres, por lo que la actividad funciona mejor combinada con la alimentación. Puedes estimar tu gasto con la calculadora de calorías quemadas y la de gasto calórico diario.
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- Recomendaciones OMSRecomendaciones de la OMS de actividad física por edad: minutos semanales, fuerza, pantallas y sueño para bebés, niños, adultos, mayores y embarazadas.
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- IntensidadCómo se mide la intensidad de la actividad física: MET, test del habla, escala de Borg y porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, con tablas de equivalencias.
- Minutos semanales OMSComprueba si tus minutos semanales de actividad moderada y vigorosa cumplen la recomendación de la OMS para tu edad y cuántos minutos al día te faltan.
- HerramientasCalculadoras gratuitas de actividad física: calorías quemadas, IMC, cintura-altura, zonas de pulso, VO2 máx, pasos, ritmo y gasto calórico diario.
Fuentes
- OMS — Actividad física, nota descriptiva (actualizada el 4 de noviembre de 2026)
- OMS — Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020)
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020, documento completo)
- OMS — Casi 1800 millones de adultos corren el riesgo de enfermar por falta de actividad física (26 de junio de 2024)
- OMS — One in four adolescents worldwide reported no active days in the previous week (4 de noviembre de 2026)
- OMS — Cada movimiento cuenta para mejorar la salud (25 de noviembre de 2020)
- CDC — How to measure physical activity intensity
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.