Cómo empezar a hacer actividad física desde cero

Para empezar a hacer actividad física desde cero no hace falta gimnasio, material ni una prueba de esfuerzo en la mayoría de los casos: basta con caminar un poco más cada semana y añadir dos sesiones cortas de fuerza. Lo que sí hace falta es una progresión lenta y un plan concreto de cuándo y dónde vas a moverte.

¿Quién debe consultar al médico antes de empezar?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) revisó en 2015 su criterio para no poner barreras innecesarias: dejó de basarse en la edad o en el número de factores de riesgo y pasó a decidir con tres datos: si ya haces ejercicio con regularidad, si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida (o síntomas que la sugieran) y a qué intensidad quieres ejercitarte. Para quien parte de cero, el esquema queda así:

El ACSM considera «ejercicio regular» haber hecho actividad planificada de intensidad al menos moderada durante 30 minutos o más, 3 o más días por semana, en los últimos 3 meses. Los síntomas que obligan a consultar incluyen dolor u opresión en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos con el esfuerzo; falta de aire en reposo o con esfuerzos leves; mareos o desmayos; palpitaciones; hinchazón de tobillos; y dolor en las pantorrillas al caminar que cede al parar.

Otra herramienta de cribado muy usada es el PAR-Q+, un cuestionario de autoevaluación con siete preguntas generales de sí o no (diagnóstico cardiaco o de hipertensión, dolor en el pecho, mareos o pérdidas de conocimiento, otras enfermedades crónicas, medicación, problemas óseos o articulares que puedan empeorar y si un médico te ha indicado ejercitarte solo bajo supervisión). Si todas las respuestas son «no», puedes empezar de forma progresiva; un «sí» lleva a preguntas de seguimiento sobre esa condición y, según el caso, a consultar con un profesional. Si estás embarazada, consulta la guía de actividad física en el embarazo; si tienes una enfermedad crónica, la de actividad física y enfermedades crónicas.

Plan de 8 semanas para empezar desde cero

El plan combina caminata (parte aeróbica) con dos sesiones semanales de fuerza y termina en la franja baja de la recomendación de la OMS para adultos: 150 minutos semanales de actividad moderada y fortalecimiento muscular 2 días o más. Los minutos de caminata pueden repartirse en dos o tres tramos al día: la OMS eliminó en 2020 el requisito de que cada tramo durase al menos 10 minutos.

Cómo leer la tabla. «Paso ligero» equivale a intensidad moderada: respiras más rápido y puedes hablar, pero no cantar (el test del habla que explicamos en intensidad de la actividad física). Los ejercicios de fuerza —sentadilla a una silla, flexiones inclinadas, puente de glúteos, plancha, remo con mochila y zancadas— están descritos paso a paso, con versiones más fáciles, en actividad física en casa. Deja al menos 48 horas entre dos sesiones de fuerza. Si prefieres bicicleta, natación o baile, sustituye la caminata minuto por minuto manteniendo la misma sensación de esfuerzo.

El plan es una propuesta orientativa construida sobre las recomendaciones de la OMS y del ACSM, no una prescripción individual. Si una semana te resulta dura, repítela antes de pasar a la siguiente: llegar en doce semanas es igual de válido.

Reglas de progresión

1. Un solo cambio cada vez. Aumenta primero los minutos por sesión; cuando llegues a 30, añade días; deja la intensidad para el final. El ACSM aconseja una progresión gradual que empiece por la duración para reducir el riesgo de lesión y de abandono.
2. Subidas pequeñas. Después de la segunda semana, el plan añade solo entre 10 y 15 minutos al total semanal. Si una subida te deja agotado al día siguiente, vuelve al nivel anterior.
3. Fuerza: primero repeticiones, luego series, luego dificultad. Cuando completes 2 series de 12 repeticiones con buena técnica y te sobren dos o tres, pasa a una variante más difícil del ejercicio.
4. Usa el test del habla como freno. En las primeras cuatro semanas, si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.
5. Después de la semana 8. Puedes mantenerte en 150 minutos, acercarte a 300 (más beneficio adicional) o sustituir parte del tiempo por actividad vigorosa: 1 minuto vigoroso cuenta como 2 moderados. Comprueba tu total con la calculadora de minutos de actividad semanal.

Calentamiento y vuelta a la calma

Dedica los primeros 5 a 10 minutos de cada sesión a la misma actividad a menor intensidad: para caminar, empieza a paso tranquilo y acelera poco a poco. Antes de la fuerza, añade movimientos amplios sin carga (círculos de brazos, balanceos de pierna, sentadillas parciales). Al terminar, baja el ritmo durante otros 5 minutos en lugar de parar en seco: la frecuencia cardiaca y la presión arterial descienden de forma gradual y se reduce el riesgo de mareo.

Los estiramientos mantenidos (10 a 30 segundos por músculo, según el ACSM) son más eficaces con el músculo caliente, por lo que el mejor momento es después de la sesión. En las primeras semanas del plan, la propia caminata suave ya sirve de calentamiento.

¿Qué actividad elegir?

La mejor es la que vas a repetir. Tres criterios prácticos para decidir:

• Acceso sin fricción. Algo que puedas hacer saliendo de casa o dentro de ella, sin desplazamientos ni reservas. Por eso el plan se basa en caminar.
• Disfrute o, al menos, tolerancia. Si caminar te aburre, prueba música, un recorrido distinto, compañía o cambia a bicicleta, baile o natación. Tienes más ideas en ejemplos de actividad física.
• Adecuada a tu cuerpo. Con dolor de rodilla o cadera o con mucho peso corporal, las actividades sin impacto (bicicleta estática, agua, elíptica) suelen tolerarse mejor al principio.

Con el tiempo, intenta cubrir los cuatro tipos de actividad física: aeróbica, fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Técnicas para crear el hábito (y qué evidencia tienen)

Intenciones de implementación: «si X, entonces Y»

Consiste en decidir de antemano cuándo, dónde y cómo actuarás: «el lunes, miércoles y viernes, al salir del trabajo a las 18:00, camino 15 minutos por el parque antes de entrar en casa». Un metaanálisis de 26 estudios (Bélanger-Gravel y colaboradores, 2013) encontró un efecto positivo, de tamaño pequeño a moderado, sobre la actividad física, que se mantenía en el seguimiento. Funciona mejor si añades un plan para los obstáculos: «si llueve, hago la rutina de 10 minutos en casa».

Apilar hábitos

Es un caso particular de lo anterior: la señal no es una hora, sino una rutina que ya tienes («después de dejar a los niños en el colegio, camino 10 minutos»). El respaldo viene de los estudios sobre formación de hábitos: repetir una conducta en respuesta a la misma señal la vuelve progresivamente automática. En el estudio de Lally y colaboradores (2010), con 96 voluntarios seguidos 84 días, la automaticidad se estabilizó tras una mediana de 66 días, con un rango enorme entre personas (de 18 a 254 días), y fallar un día aislado no alteró de forma apreciable el proceso.

Autorregistro

Anotar lo que haces (minutos, pasos o sesiones) es una de las técnicas más consistentes. En la metarregresión de Michie y colaboradores (2009), las intervenciones que combinaban autorregistro con otra técnica de autorregulación —fijar objetivos, recibir retroalimentación o revisarlos— fueron claramente más eficaces que las demás. En la práctica: marca cada sesión en un calendario visible y revisa el total el domingo. Si quieres conocer tu punto de partida, haz el test de nivel de actividad.

Errores frecuentes al empezar

• Empezar demasiado fuerte. Una primera semana de sesiones de una hora suele acabar en agujetas intensas y abandono. Los primeros 10 minutos diarios parecen poco, y ese es su propósito.
• Depender de la motivación. La motivación fluctúa; un plan con día, hora y lugar no.
• Dejar la fuerza para «más adelante». La OMS la recomienda desde el primer día, 2 veces por semana, y las sesiones iniciales duran menos de 10 minutos.
• Compensar sentándote más. Hacer la sesión y pasar el resto del día sentado resta parte del beneficio. Interrumpe el tiempo sentado con pausas activas.
• Medir solo el peso. El peso cambia despacio y depende sobre todo de la alimentación. Registra minutos, pasos o cómo te sientes al subir escaleras.
• Pensar en todo o nada. Una sesión de 5 minutos mantiene el hábito; una sesión cancelada, no.

¿Qué hacer si faltas varios días?

Retoma en la siguiente oportunidad programada, sin «recuperar» sesiones acumulando minutos. Como orientación práctica:

• Menos de una semana: continúa en el punto del plan donde lo dejaste.
• Entre una y dos semanas: retrocede una semana del plan.
• Más de dos semanas, o tras una enfermedad: retrocede dos o tres semanas y vuelve a subir. Con fiebre o infección activa, espera a recuperarte antes de reanudar.

Después, revisa por qué fallaste y ajusta el plan, no la meta: cambia la hora, acorta la sesión o prepara una alternativa bajo techo.

Señales de alarma: cuándo parar

Es esperable, en cambio, respirar más rápido, sudar, notar el corazón acelerado durante el esfuerzo y tener agujetas leves uno o dos días después de una sesión nueva.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.