Cómo medir la actividad física: métodos, unidades y precisión

Medir la actividad física significa cuantificar alguna de sus cuatro dimensiones —frecuencia, intensidad, duración y tipo— o su consecuencia, el gasto energético. Cada método capta bien unas dimensiones y mal otras, así que la elección depende de la pregunta: un estudio de población, una consulta médica y una persona que quiere saber si se mueve lo suficiente necesitan herramientas distintas.

Métodos subjetivos: cuestionarios y diarios

Se basan en lo que la persona recuerda o anota. Son la única opción viable para encuestas con miles de participantes y los únicos que informan del tipo de actividad y de su contexto (trabajo, transporte, ocio).

IPAQ (Cuestionario Internacional de Actividad Física)

La versión corta tiene 7 preguntas sobre los últimos 7 días: días y minutos de actividad vigorosa, de actividad moderada y de caminata, más el tiempo sentado. Se diseñó para adultos de 15 a 69 años y se validó en 12 países. Su protocolo de puntuación asigna 3,3 MET a caminar, 4,0 a la actividad moderada y 8,0 a la vigorosa, y clasifica el resultado en tres niveles:

• Alto: actividad vigorosa 3 días o más que sume al menos 1 500 MET-minutos semanales, o 7 días de cualquier combinación que sume al menos 3 000.
• Moderado: entre otros criterios, 5 días o más de cualquier combinación que alcance al menos 600 MET-minutos semanales.
• Bajo: no se cumple ninguno de los criterios anteriores.

Puedes responderlo y obtener tu categoría en el test de nivel de actividad física.

GPAQ (Cuestionario Mundial de Actividad Física)

Lo desarrolló la OMS para la vigilancia de factores de riesgo en los países. Sus 16 preguntas recogen la actividad en una semana típica en tres ámbitos —trabajo, desplazamientos y tiempo libre— y el comportamiento sedentario. Para el cálculo asigna 4 MET a los minutos de actividad moderada y 8 MET a los de actividad vigorosa.

Diarios y registros

Anotar la actividad el mismo día reduce el error de memoria respecto a un cuestionario retrospectivo, pero exige constancia y el propio registro puede modificar la conducta (algo útil si tu objetivo es moverte más).

Límites de los métodos subjetivos

Las personas recuerdan mal la actividad ligera y dispersa, confunden intensidades y tienden a declarar más de lo que hacen. Una revisión sistemática sobre el IPAQ corto (Lee y colaboradores, 2011) halló correlaciones débiles con las medidas objetivas y una sobrestimación de la actividad en la mayoría de los estudios, del 84 % de media. En la encuesta nacional de salud de Estados Unidos, cuando la actividad se midió con acelerómetro, menos del 5 % de los adultos alcanzaba los 30 minutos diarios recomendados entonces, muy por debajo de lo declarado en cuestionarios (Troiano y colaboradores, 2008). Por eso los cuestionarios sirven para clasificar a las personas en niveles y seguir tendencias, más que para obtener minutos exactos.

Métodos objetivos: sensores y técnicas de laboratorio

Podómetros

Cuentan pasos mediante un mecanismo o sensor que detecta el impacto de cada zancada. Son simples y baratos, pero no registran la intensidad ni las actividades sin pasos (bicicleta, natación, fuerza), y pueden contar de menos al caminar muy despacio.

Acelerómetros

Miden la aceleración del cuerpo en uno o tres ejes muchas veces por segundo. El resultado se resume en «cuentas» o en unidades de gravedad y se clasifica por intensidad mediante puntos de corte obtenidos en laboratorio. Son el estándar en investigación y los que permiten calcular los minutos de actividad moderada a vigorosa y el tiempo sedentario. Sus límites: los puntos de corte varían según el modelo, la edad y la posición (cadera o muñeca), de modo que dos estudios con criterios distintos no son directamente comparables; y subestiman el pedaleo, la natación, cargar peso o subir cuestas, porque el esfuerzo no se traduce en más aceleración.

Monitores de frecuencia cardiaca

Aprovechan que, durante el esfuerzo moderado y vigoroso, la frecuencia cardiaca aumenta de forma aproximadamente lineal con el consumo de oxígeno. Las bandas de pecho registran la señal eléctrica del corazón; los relojes y pulseras usan sensores ópticos en la muñeca. A intensidades bajas la relación se pierde: el pulso también sube por estrés, calor, cafeína, deshidratación o fiebre, y algunos fármacos, como los betabloqueantes, lo reducen. Para interpretar tus pulsaciones, calcula tus zonas de frecuencia cardiaca.

Agua doblemente marcada

Es el patrón de referencia para medir el gasto energético total en condiciones de vida real. La persona bebe agua enriquecida con isótopos estables —no radiactivos— de hidrógeno (deuterio) y de oxígeno (oxígeno-18). El deuterio se elimina solo como agua; el oxígeno-18, como agua y como dióxido de carbono. La diferencia entre ambas velocidades de eliminación, medida en muestras de orina durante una o varias semanas, indica cuánto CO₂ se ha producido y, a partir de ahí, la energía gastada. Tiene dos limitaciones: los isótopos y su análisis son caros, y solo ofrece un total del periodo, sin información sobre qué actividades se hicieron, cuándo ni a qué intensidad.

Calorimetría indirecta y observación directa

La calorimetría indirecta calcula el gasto energético a partir del oxígeno consumido y el CO₂ espirado, con mascarilla o en una cámara. Es la referencia en laboratorio y el método con el que se obtienen los valores MET de cada actividad. La observación directa por personal entrenado se usa sobre todo con niños, en patios y clases de educación física.

¿En qué unidades se expresa la actividad física?

Minutos de actividad moderada a vigorosa

Es la unidad de las recomendaciones oficiales: la OMS pide a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, de 75 a 150 de vigorosa o una combinación equivalente, en la que cada minuto vigoroso cuenta como dos moderados. Los detalles por edad están en recomendaciones de la OMS.

MET y MET-minutos por semana

Un MET (equivalente metabólico) es el gasto energético en reposo, sentado y quieto; por convención, 3,5 ml de oxígeno por kilogramo de peso y minuto, aproximadamente 1 kcal por kilogramo y hora. Una actividad de 4 MET gasta cuatro veces más que el reposo. La actividad es ligera por debajo de 3 MET, moderada de 3 a menos de 6 y vigorosa a partir de 6. Multiplicando los MET de cada actividad por sus minutos y sumando la semana se obtienen los MET-minutos semanales, que integran duración e intensidad en una sola cifra:

Ejemplo: caminar a paso ligero 30 minutos, 5 días (4 MET × 150 min = 600) y correr 25 minutos, 2 días (8 MET × 50 min = 400) suman 1 000 MET-minutos por semana. Los valores de cada actividad están en la tabla de MET.

Pasos

Los pasos diarios resumen el volumen de actividad ambulatoria. En un metaanálisis de 15 cohortes internacionales (Paluch y colaboradores, 2022), el riesgo de muerte por cualquier causa descendía al aumentar los pasos hasta estabilizarse en torno a 6 000–8 000 pasos diarios en mayores de 60 años y 8 000–10 000 en adultos más jóvenes. La cadencia añade la intensidad: unos 100 pasos por minuto o más corresponden, en la mayoría de los adultos, a intensidad moderada. Más contexto en cuántos pasos dar al día.

Kilocalorías

El gasto de una actividad puede estimarse como kcal ≈ MET × peso (kg) × horas. Una persona de 70 kg que camina una hora a 4 MET gasta unas 280 kcal, incluidas las cerca de 70 que habría gastado en reposo. Es una estimación de grupo: los MET son promedios y el gasto real de cada persona varía con su composición corporal, edad y forma física. Calcúlalo en la calculadora de calorías quemadas.

¿Qué precisión tienen los relojes y pulseras de actividad?

La evidencia de validación apunta en la misma dirección: los dispositivos de consumo miden aceptablemente lo que captan de forma directa y mal lo que deben inferir.

• Pasos. En la revisión sistemática de Fuller y colaboradores (158 publicaciones, nueve marcas, estudios hasta 2019), los dispositivos Fitbit, Apple Watch y Samsung contaron los pasos con precisión en condiciones de laboratorio. Fuera del laboratorio la precisión suele ser menor, sobre todo al caminar despacio o con la mano del reloj inmóvil (empujando un carrito, por ejemplo).
• Frecuencia cardiaca. Resultados más variables según marca y modelo en la misma revisión. En el estudio de la Universidad de Stanford (Shcherbina y colaboradores, 2017), con 60 voluntarios y siete dispositivos de muñeca comparados con electrocardiograma y calorimetría indirecta, seis lograron un error mediano inferior al 5 % en bicicleta; el error fue mayor caminando, y también en personas con piel más oscura o índice de masa corporal más alto.
• Gasto energético (calorías). Ningún dispositivo del estudio de Stanford bajó del 20 % de error, y la revisión de Fuller concluyó que ninguna marca era precisa. Los autores de Stanford recomiendan cautela al usar esta cifra en programas de salud.

Dos advertencias al leer estos datos: los modelos evaluados ya no son los que se venden, porque los fabricantes renuevan sensores y algoritmos cada año sin publicar su validación; y un dispositivo puede ser impreciso en valor absoluto y aun así útil para comparar tus semanas entre sí, siempre que uses el mismo. En pulseras de actividad explicamos qué mide cada sensor y cómo elegir.

Cómo medir tu propia actividad de forma sencilla

1. Elige una sola métrica principal. Minutos semanales de actividad moderada o vigorosa si haces actividades variadas (bicicleta, natación, fuerza); pasos diarios si sobre todo caminas.
2. Mide tu punto de partida. Registra una semana normal sin cambiar nada. Con el móvil en el bolsillo o un podómetro obtienes tus pasos medios; para los minutos, anota cada tramo en que respirabas más rápido de lo habitual.
3. Clasifica la intensidad sin aparatos. Usa el test del habla (hablar sí, cantar no = moderada) o la escala de esfuerzo percibido de 0 a 10: 5–6 es moderada y 7–8, vigorosa. Lo detallamos en intensidad de la actividad física.
4. Anota la fuerza aparte. Los sensores casi no la registran: cuenta simplemente los días por semana (objetivo: 2 o más).
5. Revisa una vez por semana. Suma el total y compáralo con la recomendación en la calculadora de minutos de actividad semanal. Fíjate en la tendencia de varias semanas, no en un día suelto.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.