En resumen:
- Sedentarismo = mucho tiempo despierto sentado o tumbado gastando ≤ 1,5 MET. Inactividad física = no llegar a la actividad recomendada (150 minutos semanales de intensidad moderada en adultos). Son dos problemas distintos y se pueden tener a la vez.
- Más tiempo sedentario se asocia con más mortalidad total, cardiovascular y por cáncer, y con más diabetes tipo 2.
- La OMS no fija un máximo de horas: pide limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad.
- En un análisis de más de un millón de personas, 60-75 minutos diarios de actividad moderada eliminaban el exceso de mortalidad ligado a estar sentado más de 8 horas.
¿Qué es el sedentarismo?
La definición más aceptada es la del consenso de la Sedentary Behavior Research Network (SBRN), publicado en 2017 con la participación de 87 investigadores de 20 países: conducta sedentaria es cualquier comportamiento en estado de vigilia caracterizado por un gasto energético de 1,5 MET o menos, en postura sentada, reclinada o acostada. La OMS usa esta misma definición en sus directrices de 2020.
La definición tiene tres condiciones que deben cumplirse a la vez:
- Despierto. Dormir no es conducta sedentaria.
- Gasto muy bajo. Un MET es el gasto de energía en reposo; 1,5 MET es apenas un 50 % más. Para comparar, caminar a paso normal ronda los 3 MET (consulta la tabla de MET).
- Sentado, reclinado o acostado. Estar de pie no cuenta, aunque estés quieto.
Ejemplos típicos: trabajar con el ordenador, ver la televisión, usar el móvil en el sofá, conducir o viajar sentado en transporte público, leer o estudiar en un escritorio.
Sedentarismo e inactividad física: en qué se diferencian
En el lenguaje cotidiano «sedentario» se usa para quien no hace ejercicio, pero en salud pública son conceptos separados. El consenso SBRN define la inactividad física como un nivel de actividad insuficiente para cumplir las recomendaciones vigentes.
| Conducta sedentaria | Inactividad física | |
|---|---|---|
| Qué mide | Tiempo despierto sentado, reclinado o acostado con gasto ≤ 1,5 MET | No alcanzar la actividad moderada o vigorosa recomendada |
| Unidad habitual | Horas al día | Minutos a la semana |
| Umbral oficial | No existe; la OMS recomienda «limitarlo» | Adultos: menos de 150 min semanales de actividad moderada o 75 min de vigorosa. De 5 a 17 años: menos de 60 min diarios de media |
| Cómo se corrige | Levantándote más a menudo y sustituyendo tiempo sentado por movimiento, aunque sea ligero | Sumando minutos de intensidad moderada o vigorosa |
De ahí salen cuatro perfiles posibles. Una persona que corre 40 minutos cada mañana y después pasa diez horas sentada entre el trabajo, el coche y el sofá es activa y muy sedentaria. Un camarero que pasa la jornada de pie y caminando, pero nunca hace actividad que le acelere la respiración, puede ser poco sedentario e insuficientemente activo. El peor escenario, y el más frecuente en trabajos de oficina, combina ambas cosas.
¿Qué riesgos tiene el sedentarismo para la salud?
La revisión de evidencia que sustenta las directrices de la OMS de 2020 concluye que, en adultos, más tiempo en conductas sedentarias se asocia con:
- mayor mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer;
- mayor incidencia de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2.
En niños y adolescentes, más tiempo sedentario —sobre todo de pantalla recreativa— se asocia con más adiposidad, peor salud cardiometabólica y forma física, peor conducta prosocial y menor duración del sueño.
Son asociaciones observadas en estudios de cohortes: indican que el riesgo aumenta, no cuánto aumentará en una persona concreta. Además, el efecto depende mucho de la actividad física que se haga, como muestra el estudio siguiente. Si quieres ver el otro lado de la balanza, repasa los beneficios de la actividad física.
¿Cuántas horas sentado son demasiadas?
No hay un límite oficial. La OMS revisó la evidencia en 2020 y concluyó que no era suficiente para fijar un umbral cuantitativo de tiempo sedentario, ni para recomendar una frecuencia concreta de interrupciones. Sus recomendaciones para adultos son tres:
- Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
- Sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, incluida la ligera.
- Para reducir los efectos de un sedentarismo elevado, intentar superar los niveles mínimos recomendados de actividad moderada o vigorosa.
Lo que muestra el mayor estudio disponible
El metaanálisis de Ekelund y colaboradores (The Lancet, 2016) armonizó datos de 16 estudios y más de un millón de hombres y mujeres, y cruzó el tiempo sentado con el nivel de actividad:
Dos matices. Primero, 60-75 minutos al día equivalen a 420-525 minutos semanales, muy por encima del mínimo de 150: cumplir el mínimo atenúa el riesgo, pero no lo anula. Segundo, incluso en el grupo más activo, ver televisión 5 o más horas diarias seguía asociándose con mayor mortalidad; la televisión suele ir acompañada de otros hábitos (picar entre horas, sedentarismo después de cenar) que el tiempo sentado en el trabajo no tiene.
Regla práctica: si tu jornada te obliga a estar sentado muchas horas, tienes dos palancas y conviene usar las dos: interrumpir el tiempo sentado con frecuencia y acumular más actividad moderada o vigorosa de la mínima recomendada.
¿Cuánto tiempo pasamos sentados?
En España, la Encuesta de Salud de España 2023 sitúa en 5 horas el tiempo medio diario sentado de la población de 15 años o más, y el 37,3 % pasa sentado la mayor parte de su actividad principal. En México, según la Ensanut 2022, el 11,8 % de los adultos de 20 a 64 años pasa más de 7 horas diarias sentado. Son datos declarados por los encuestados; las mediciones con acelerómetro suelen arrojar más tiempo. Hay más cifras en la página de estadísticas de actividad e inactividad física.
Tiempo de pantalla: qué recomienda la OMS
El tiempo de pantalla es el que se pasa frente a televisión, ordenador, tableta, móvil o consola. No todo es sedentario (hay videojuegos activos), pero la mayor parte sí. La OMS solo da cifras concretas para la primera infancia:
| Edad | Tiempo de pantalla sedentario | Otras indicaciones |
|---|---|---|
| Menos de 2 años | No recomendado | No permanecer sujeto (carrito, silla, portabebés) más de 1 hora seguida |
| 2 a 4 años | No más de 1 hora al día; cuanto menos, mejor | No permanecer sujeto o sentado más de 1 hora seguida |
| 5 a 17 años | Limitar, en especial el tiempo de pantalla recreativo (sin cifra) | Media de 60 min diarios de actividad moderada a vigorosa |
| Adultos | Limitar el tiempo sedentario (sin cifra) | Sustituirlo por actividad de cualquier intensidad |
En México, la Ensanut 2022 encontró que el 82,2 % de los escolares de 10 a 14 años y el 90,8 % de los adolescentes de 15 a 19 pasan más de 2 horas diarias frente a pantallas. Para esas edades tienes pautas específicas en actividad física en niños y adolescentes.
Cómo reducir el sedentarismo en el trabajo, en casa y en los traslados
El objetivo no es «hacer deporte» en horario laboral, sino partir los bloques largos de tiempo sentado y cambiar algunas horas de silla por movimiento ligero. Lo que mejor funciona es asociar el cambio a algo que ya haces (una llamada, un café, un trayecto) para no depender de la fuerza de voluntad.
| Situación | En lugar de… | Prueba a… |
|---|---|---|
| Trabajo o estudio | Atender llamadas sentado | Hablar de pie o caminando |
| Reuniones de dos personas en una sala | Reunión caminando | |
| Encadenar horas sin levantarte | Alarma cada 30-60 min: 2-3 min de pie o caminando | |
| Comer frente a la pantalla | Comer en otro sitio y caminar 10 min después | |
| Traslados | Ir en coche a recados de menos de 1-2 km | Ir a pie o en bicicleta |
| Bajar en tu parada o aparcar en la puerta | Bajar una parada antes o aparcar a 10 min | |
| Ascensor o escalera mecánica | Escaleras, al menos para subir uno o dos pisos | |
| Casa | Ver series del tirón | Levantarte entre capítulos; estirar o recoger durante la publicidad |
| Móvil en el sofá | Usarlo de pie o fijar un límite diario de pantalla recreativa | |
| Quedar siempre para sentarse a tomar algo | Quedar para pasear | |
| Tareas domésticas «para el fin de semana» | Repartirlas a diario: son actividad ligera o moderada |
Si trabajas sentado
- Coloca lejos lo que usas a menudo: impresora, papelera, botella de agua. Cada viaje es una interrupción.
- Escritorio regulable: permite alternar postura, pero estar de pie quieto apenas eleva el gasto de energía. Úsalo para cambiar de posición, no como sustituto de caminar.
- Cuenta pasos: un total diario muy bajo es buena señal de alarma de un día demasiado sedentario. Mira cuántos pasos al día conviene dar.
Si eres una persona mayor o tienes movilidad reducida
Sustituir tiempo sentado por actividad ligera (caminar por casa, tareas domésticas, levantarse de la silla varias veces seguidas) ya aporta beneficio. Las pautas adaptadas están en actividad física en personas mayores.
Cómo saber si eres sedentario
- Suma tus horas sentado en un día laborable. Trabajo o clase, comidas, traslados y pantallas en casa. Si pasas de 8 horas, estás en la franja en la que los estudios observan más riesgo cuando la actividad es baja.
- Mira tu bloque más largo sin levantarte. Si supera con frecuencia los 60-90 minutos, ahí tienes el primer cambio.
- Comprueba tu actividad semanal. El test de nivel de actividad (IPAQ corto) pregunta tanto por los minutos de actividad como por las horas sentado.
Si llevas tiempo sin moverte y tienes una enfermedad crónica, dolor torácico, mareos o falta de aire con esfuerzos pequeños, consulta con tu médico antes de aumentar la intensidad. Reducir el tiempo sentado y caminar a ritmo suave es seguro para la gran mayoría de las personas; puedes seguir el plan para empezar desde cero.
Preguntas frecuentes
¿Estar de pie cuenta como sedentarismo?
No. La definición de consenso exige postura sentada, reclinada o acostada. Estar de pie quieto se clasifica como conducta «estacionaria», pero no sedentaria. Aun así, estar de pie sin moverse gasta poca energía: lo que más ayuda es alternar posturas y caminar.
¿Dormir es una conducta sedentaria?
No. La definición solo incluye conductas en estado de vigilia. El sueño es un comportamiento distinto, con sus propias recomendaciones de duración según la edad.
Si voy al gimnasio una hora al día, ¿puedo pasar el resto del día sentado?
Una hora diaria de actividad moderada es justo el nivel que, en el metaanálisis de Ekelund (2016), eliminaba el exceso de mortalidad asociado a estar sentado más de 8 horas. Pero ese nivel es entre tres y cuatro veces el mínimo recomendado, y la OMS aconseja de todos modos limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad.
¿Cuántas horas sentado se considera demasiado?
No hay un límite oficial: la OMS concluyó en 2020 que la evidencia no permite fijar un número de horas. En los estudios de cohortes el riesgo aumenta sobre todo a partir de unas 8 horas diarias sentado en personas poco activas. Como referencia práctica, intenta no encadenar más de 30-60 minutos seguidos sin levantarte.
¿Trabajar sentado me convierte en una persona sedentaria?
Te hace acumular muchas horas de conducta sedentaria, pero el riesgo depende también de cuánto te mueves el resto del día. Puedes compensarlo con pausas activas, desplazamientos a pie o en bicicleta y actividad moderada o vigorosa en tu tiempo libre.
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- Pausas activasQué son las pausas activas, qué dice la evidencia, cada cuánto hacerlas y tres rutinas paso a paso: en el escritorio, de pie y en el aula.
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- Recomendaciones OMSRecomendaciones de la OMS de actividad física por edad: minutos semanales, fuerza, pantallas y sueño para bebés, niños, adultos, mayores y embarazadas.
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- Test IPAQResponde las 7 preguntas del IPAQ corto y obtén tus MET-min semanales y tu nivel de actividad física (bajo, moderado o alto) según el protocolo oficial.
Fuentes
- Tremblay MS et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project. Int J Behav Nutr Phys Act 2017;14:75
- SBRN — Definiciones de consenso (conducta sedentaria, inactividad física, tiempo de pantalla)
- OMS — Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020)
- OMS — Actividad física (nota descriptiva)
- Ekelund U et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet 2016;388:1302-10
- OMS — Directrices sobre actividad física, comportamiento sedentario y sueño para menores de 5 años (2019)
- Medina C et al. Prevalencia de comportamientos del movimiento en población mexicana (Ensanut 2022). Salud Publica Mex 2023;65(supl 1):S259-S267
- Ministerio de Sanidad (España) — Encuesta de Salud de España 2023, nota técnica (27 de mayo de 2025)
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.