Glosario de actividad física, ejercicio y condición física

Este glosario de actividad física reúne más de 70 términos de fisiología del ejercicio, entrenamiento y salud pública tal como los usan la OMS, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la literatura científica. Cuando un término tiene sigla en inglés de uso común, se indica entre paréntesis.

A

Acelerómetro. Sensor que mide la aceleración del cuerpo varias veces por segundo. Es la base de los dispositivos de investigación y de las pulseras y relojes para estimar pasos, minutos por intensidad y tiempo sedentario. Véase cómo se mide la actividad física.

Actividad aeróbica. Actividad en la que los grandes grupos musculares se mueven de forma rítmica y sostenida, y la energía se obtiene sobre todo con oxígeno: caminar, correr, nadar, pedalear. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Actividad física. Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exige gasto de energía, según la definición de la OMS. Incluye el trabajo, los desplazamientos, las tareas domésticas y el ocio, no solo el ejercicio. Véase qué es la actividad física.

Actividad física moderada a vigorosa (AFMV). Toda actividad de 3 MET o más. Es la que se contabiliza para las recomendaciones semanales; en inglés, MVPA.

Actividad multicomponente. Sesión que combina varios tipos de ejercicio —equilibrio, fuerza, aeróbico y marcha—. La OMS la recomienda 3 días o más por semana a las personas mayores para prevenir caídas.

Agilidad. Capacidad de cambiar de posición o de dirección con rapidez y control. Es un componente de la condición física relacionado con el rendimiento.

Agujetas. Nombre coloquial, sobre todo en España, del dolor muscular de aparición tardía (véase DOMS).

Anaeróbico. Esfuerzo tan intenso que la energía se obtiene principalmente sin oxígeno, a partir de la fosfocreatina y la glucólisis. Solo puede mantenerse desde unos segundos hasta dos o tres minutos: esprints, saltos, levantamientos pesados.

C

Cadencia. Número de pasos (o pedaladas) por minuto. Al caminar, unos 100 pasos por minuto o más corresponden a intensidad moderada en la mayoría de los adultos. Véase pasos diarios.

Calentamiento. Fase inicial de 5 a 10 minutos de actividad de intensidad creciente que eleva la temperatura muscular y la frecuencia cardiaca antes del esfuerzo principal.

Caloría (kilocaloría, kcal). Unidad de energía. En nutrición y ejercicio, «caloría» designa casi siempre la kilocaloría: la energía necesaria para elevar 1 °C la temperatura de 1 kg de agua. 1 kcal equivale a 4,184 kilojulios.

Capacidad cardiorrespiratoria. Aptitud del corazón, los pulmones y la sangre para suministrar oxígeno a los músculos durante un esfuerzo sostenido. Su indicador de referencia es el VO₂ máx. También se llama resistencia aeróbica o fitness cardiorrespiratorio.

Composición corporal. Proporción de masa grasa y de masa libre de grasa (músculo, hueso, agua) del organismo. Es uno de los componentes de la condición física relacionada con la salud.

Concéntrica (contracción). Fase de un ejercicio en la que el músculo se acorta mientras genera fuerza, como al subir en una sentadilla.

Condición física. Conjunto de atributos que permiten realizar las tareas diarias con vigor y sin fatiga excesiva. Sus componentes relacionados con la salud son la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza y la resistencia musculares, la flexibilidad y la composición corporal. También se denomina aptitud física o forma física.

D

Deporte. Actividad física sujeta a reglas, generalmente competitiva e institucionalizada. Véase diferencias entre actividad física, ejercicio y deporte.

Desentrenamiento. Pérdida parcial o total de las adaptaciones logradas con el entrenamiento cuando este se reduce o se interrumpe. Es la expresión del principio de reversibilidad.

DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Dolor y rigidez muscular que aparecen horas después de un esfuerzo nuevo o inusualmente intenso, sobre todo con contracciones excéntricas; alcanza su máximo entre las 24 y las 72 horas y remite solo en pocos días. Se asocia a microlesiones de las fibras y a la inflamación posterior, no a la acumulación de ácido láctico.

E

Efecto térmico de los alimentos. Energía que el cuerpo gasta en digerir, absorber y metabolizar lo que come; ronda el 10 % del gasto energético diario.

Ejercicio. Subcategoría de la actividad física: planificada, estructurada, repetitiva y con el objetivo de mejorar o mantener la condición física.

Entrenamiento de fuerza. Ejercicio en el que los músculos trabajan contra una resistencia —pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal— para aumentar la fuerza, la masa o la resistencia muscular. La OMS lo recomienda 2 días o más por semana. Ejemplos sin material en actividad física en casa.

EPOC (exceso de consumo de oxígeno posejercicio). Consumo de oxígeno por encima del nivel de reposo que persiste tras terminar el ejercicio, mientras el organismo recupera su estado basal. Aumenta con la intensidad y la duración del esfuerzo y supone un gasto energético adicional pequeño en comparación con el de la propia sesión. No debe confundirse con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que comparte sigla en español.

Equilibrio. Capacidad de mantener el centro de gravedad sobre la base de apoyo, en reposo (estático) o en movimiento (dinámico). Su entrenamiento reduce el riesgo de caídas en personas mayores.

Escala de Borg. Véase RPE.

Excéntrica (contracción). Fase en la que el músculo se alarga mientras frena una carga, como al bajar en una sentadilla o descender una cuesta. Es la que más agujetas produce.

F

FITT. Sigla de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo: las cuatro variables con las que se describe o se prescribe un programa de ejercicio. Algunas versiones añaden volumen y progresión (FITT-VP).

Flexibilidad. Amplitud de movimiento disponible en una articulación o conjunto de articulaciones. Se trabaja con estiramientos y con disciplinas como el yoga. Véase tipos de actividad física.

Frecuencia cardiaca de reserva (FCR). Diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo. El método de Karvonen la usa para fijar intensidades: FC objetivo = FC reposo + porcentaje × FCR. El ACSM sitúa la intensidad moderada entre el 40 % y el 59 % de la reserva y la vigorosa entre el 60 % y el 89 %.

Frecuencia cardiaca en reposo. Latidos por minuto medidos en reposo completo, idealmente al despertar. En adultos se consideran normales valores de 60 a 100; las personas entrenadas suelen tener cifras más bajas.

Frecuencia cardiaca máxima (FC máx). Mayor número de latidos por minuto que el corazón alcanza en un esfuerzo máximo. Se mide en una prueba de esfuerzo o se estima con fórmulas como 220 − edad o 208 − 0,7 × edad (Tanaka), con un margen de error individual de unos 10 latidos. Calcula tus zonas en zonas de frecuencia cardiaca.

Fuerza muscular. Capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión contra una resistencia. La fuerza máxima se expresa con la 1RM.

G

Gasto energético total diario (GET). Suma de la energía gastada en un día: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física (ejercicio más NEAT). En inglés, TDEE. Estímalo en la calculadora de gasto calórico diario.

GPAQ. Cuestionario Mundial de Actividad Física de la OMS: 16 preguntas sobre la actividad en el trabajo, los desplazamientos y el tiempo libre, y sobre el comportamiento sedentario.

H

HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Método que alterna intervalos cortos de esfuerzo vigoroso o casi máximo con periodos de recuperación activa o pasiva. Permite acumular trabajo de alta intensidad en poco tiempo; no es adecuado como punto de partida para personas inactivas sin progresión previa.

Hipertrofia muscular. Aumento del tamaño de las fibras musculares como adaptación al entrenamiento de fuerza.

I

IMC (índice de masa corporal). Peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la estatura en metros. En adultos, la OMS clasifica como bajo peso un IMC inferior a 18,5; peso normal de 18,5 a 24,9; sobrepeso de 25 a 29,9; y obesidad a partir de 30. No distingue grasa de músculo. Calcúlalo en la calculadora de IMC.

Inactividad física. Nivel de actividad insuficiente para cumplir las recomendaciones vigentes; en adultos, menos de 150 minutos semanales de actividad moderada o su equivalente. Véase sedentarismo e inactividad física.

Índice cintura-altura. Perímetro de la cintura dividido por la estatura, ambos en la misma unidad. Un valor de 0,5 o superior indica exceso de grasa abdominal y mayor riesgo cardiometabólico. Calcúlalo en índice cintura-altura.

Intensidad. Magnitud del esfuerzo que exige una actividad. Puede expresarse en términos absolutos (MET) o relativos a la capacidad de cada persona (porcentaje de la frecuencia cardiaca o esfuerzo percibido). Se divide en ligera (menos de 3 MET), moderada (de 3 a menos de 6) y vigorosa (6 o más). Véase intensidad de la actividad física.

IPAQ. Cuestionario Internacional de Actividad Física. Su versión corta, de 7 preguntas sobre los últimos 7 días, clasifica el nivel de actividad en bajo, moderado o alto. Respóndelo en el test de nivel de actividad.

Isométrica (contracción). Contracción en la que el músculo genera tensión sin cambiar de longitud ni mover la articulación, como en la plancha.

L

Lactato. Molécula que se produce al obtener energía de la glucosa por vía anaeróbica. Su concentración en sangre sube con la intensidad del esfuerzo; el organismo lo reutiliza como combustible y no es la causa de las agujetas.

M

MET (equivalente metabólico). Unidad de intensidad absoluta. 1 MET es el gasto energético en reposo, fijado por convención en 3,5 ml de oxígeno por kilogramo y minuto (aproximadamente 1 kcal por kilogramo y hora). Consulta los valores por actividad en la tabla de MET.

MET-minuto. Unidad de volumen de actividad: los MET de una actividad multiplicados por los minutos que dura. Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada equivalen a unos 600–1 200 MET-minutos por semana.

Movilidad. Capacidad de mover una articulación de forma activa y controlada en todo su recorrido. Combina flexibilidad, fuerza y control motor. En geriatría designa además la capacidad de desplazarse de manera autónoma.

N

NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio). Energía gastada en todo movimiento que no es dormir, comer ni ejercicio deliberado: caminar por casa, estar de pie, las tareas domésticas o gesticular. Explica buena parte de las diferencias de gasto energético entre personas.

P

Pausa activa. Interrupción breve del tiempo sentado con movimiento ligero o moderado, de uno a varios minutos. Véase pausas activas.

Podómetro. Dispositivo que cuenta pasos. No mide la intensidad ni las actividades sin pasos.

Potencia. Capacidad de aplicar fuerza con rapidez: fuerza multiplicada por velocidad. Disminuye con la edad antes que la fuerza máxima y se relaciona con la capacidad funcional de las personas mayores.

Progresión (sobrecarga progresiva). Principio según el cual el estímulo —duración, frecuencia, carga o intensidad— debe aumentar gradualmente para que el organismo siga adaptándose. Aplicado a principiantes en cómo empezar.

Propiocepción. Percepción de la posición y el movimiento de las partes del cuerpo a partir de receptores situados en músculos, tendones y articulaciones. Es esencial para el equilibrio y la coordinación.

Pulsera de actividad. Dispositivo de muñeca con acelerómetro y, por lo general, sensor óptico de frecuencia cardiaca, que estima pasos, minutos activos, sueño y gasto calórico. Véase pulseras de actividad.

R

Repetición. Ejecución completa de un ejercicio una vez, con su fase concéntrica y su fase excéntrica.

Repetición máxima (1RM). Mayor carga que puede levantarse una sola vez con técnica correcta. Las cargas de entrenamiento se expresan como porcentaje de la 1RM.

Resistencia aeróbica. Capacidad de sostener un esfuerzo de intensidad moderada o vigorosa durante un tiempo prolongado. Equivale a capacidad cardiorrespiratoria.

Resistencia muscular. Capacidad de un músculo de repetir contracciones o mantener una contracción durante un tiempo sin fatigarse. Se trabaja con cargas ligeras o moderadas y muchas repeticiones.

Ritmo. Tiempo empleado en recorrer una distancia, habitualmente en minutos por kilómetro; es el inverso de la velocidad. Conviértelo en la calculadora de ritmo.

RPE (esfuerzo percibido). Valoración subjetiva de la intensidad de un esfuerzo. La escala original de Borg va de 6 a 20; la versión simplificada, de 0 a 10, en la que 5–6 corresponde a intensidad moderada y 7–8 a vigorosa.

S

Sarcopenia. Trastorno progresivo del músculo esquelético caracterizado por baja fuerza muscular, acompañada de pérdida de cantidad o calidad de masa muscular y, en los casos graves, de bajo rendimiento físico. El consenso europeo de 2019 toma la fuerza como criterio principal. Es más frecuente en edades avanzadas y el entrenamiento de fuerza es la principal medida para prevenirla y tratarla.

Sedentarismo (comportamiento sedentario). Cualquier conducta en vigilia con un gasto energético de 1,5 MET o menos en posición sentada, reclinada o tumbada. Es un concepto distinto de la inactividad física. Véase sedentarismo.

Serie. Grupo de repeticiones realizadas sin descanso. «3 × 10» significa tres series de diez repeticiones.

Sobreentrenamiento. Estado de fatiga persistente y descenso del rendimiento, que puede durar semanas o meses, causado por un desequilibrio prolongado entre la carga de entrenamiento y la recuperación.

T

Test del habla. Método sencillo para estimar la intensidad: en actividad moderada se puede hablar pero no cantar; en vigorosa, solo decir unas pocas palabras antes de tomar aire.

TMB (tasa metabólica basal). Energía mínima que el organismo necesita en reposo absoluto, en ayunas y a temperatura neutra para mantener sus funciones vitales. Es el mayor componente del gasto diario en la mayoría de las personas, en torno al 60–70 %. En la práctica suele estimarse con ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor; véase metabolismo basal y gasto calórico.

Transporte activo. Desplazamiento que se realiza con energía propia: a pie, en bicicleta o en patinete sin motor. Es una de las formas de actividad física que contabiliza la OMS.

U

Umbral de lactato. Intensidad de ejercicio a partir de la cual el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que se elimina. Por encima de él, el esfuerzo solo puede sostenerse un tiempo limitado; se desplaza hacia intensidades más altas con el entrenamiento.

Umbral ventilatorio. Intensidad a partir de la cual la ventilación aumenta de forma desproporcionada respecto al consumo de oxígeno. Se determina en una prueba de esfuerzo con análisis de gases y se aproxima al punto en que hablar con comodidad deja de ser posible.

V

VO₂ máx (consumo máximo de oxígeno). Máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar por unidad de tiempo durante un esfuerzo máximo. Se expresa en mililitros por kilogramo y minuto y es el indicador de referencia de la capacidad cardiorrespiratoria. Obtén una estimación con pruebas de campo en la calculadora de VO₂ máx.

Volumen de entrenamiento. Cantidad total de trabajo realizado: minutos o kilómetros por semana en la actividad aeróbica; series × repeticiones × carga en la fuerza.

Vuelta a la calma. Fase final de la sesión, de 5 a 10 minutos de actividad de intensidad decreciente, que permite un descenso gradual de la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

Z

Zonas de frecuencia cardiaca. Franjas de intensidad definidas como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima o de reserva, habitualmente cinco, que se usan para dosificar el entrenamiento aeróbico. Calcúlalas en zonas de frecuencia cardiaca.