Los tipos de actividad física se distinguen por el efecto que producen en el cuerpo. Las directrices de la OMS (2020) y las guías de actividad física de Estados Unidos (2018) establecen cantidades para la actividad aeróbica, el fortalecimiento muscular y, según la edad, el fortalecimiento óseo y la actividad multicomponente con equilibrio. La flexibilidad forma parte de un programa completo, aunque no tiene una cuota oficial.
En resumen (adultos de 18 a 64 años):
- Aeróbica: 150–300 min semanales moderada, 75–150 min vigorosa o una combinación.
- Fortalecimiento muscular: 2 o más días por semana, todos los grandes grupos musculares.
- Equilibrio y multicomponente: 3 o más días por semana a partir de los 65 años.
- Fortalecimiento óseo: 3 o más días por semana en niños y adolescentes.
Tabla comparativa de los tipos de actividad física
| Tipo | Qué mejora | Ejemplos | Cantidad recomendada |
|---|---|---|---|
| Aeróbica (resistencia) | Corazón, pulmones y capacidad aeróbica | Caminar rápido, correr, nadar, bicicleta, bailar | Adultos: 150–300 min/sem moderada o 75–150 vigorosa. De 5 a 17 años: 60 min al día de media |
| Fortalecimiento muscular | Fuerza, potencia y masa muscular | Pesas, bandas elásticas, sentadillas, flexiones, cargar peso | Adultos: ≥ 2 días/sem. De 5 a 17 años: ≥ 3 días/sem |
| Fortalecimiento óseo | Masa y resistencia de los huesos | Saltar, correr, deportes con saltos, caminar rápido | De 5 a 17 años: ≥ 3 días/sem. Adultos: sin cuota propia |
| Flexibilidad | Amplitud de movimiento de las articulaciones | Estiramientos, yoga | Sin cuota de la OMS. ACSM: ≥ 2–3 días/sem |
| Equilibrio | Estabilidad; reduce el riesgo de caídas | Apoyo sobre un pie, caminar talón-punta, taichí | 65 años o más: dentro de la actividad multicomponente, ≥ 3 días/sem |
| Multicomponente | Capacidad funcional; previene caídas | Baile, taichí, sesiones que combinan aeróbico, fuerza y equilibrio | 65 años o más: ≥ 3 días/sem |
Actividad aeróbica o de resistencia
Qué es. Movimiento rítmico y sostenido de los grandes grupos musculares que eleva la frecuencia cardiaca y la respiración. También se llama actividad de resistencia o «cardio».
Ejemplos. Caminar a paso rápido (4,8 MET), montar en bicicleta (4,0–10,0 MET según la velocidad), nadar (5,8–9,8 MET), bailar, trotar (7,5 MET), remar, subir escaleras y la mayoría de los deportes de equipo.
Qué mejora. La capacidad cardiorrespiratoria. Es el tipo de actividad con más pruebas de reducción de la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y la diabetes tipo 2, entre otros beneficios para la salud.
Cuánto. Para adultos, incluidos los mayores de 65 años, la OMS recomienda 150–300 minutos semanales de intensidad moderada, 75–150 de intensidad vigorosa o una combinación equivalente; superar esos rangos aporta beneficios adicionales. Niños y adolescentes de 5 a 17 años: una media de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, con actividad vigorosa al menos 3 días por semana. Las cifras completas por edad están en recomendaciones de la OMS.
Actividad de fortalecimiento muscular
Qué es. Actividad que hace trabajar a los músculos contra una resistencia mayor de la habitual: un peso externo, una banda elástica o el propio cuerpo.
Ejemplos. Pesas y máquinas, bandas elásticas, sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas, planchas, subir cargas, cavar en el jardín. En niños: trepar, juegos de tirar de la cuerda y ejercicios con el propio peso.
Qué mejora. Fuerza, potencia, resistencia y masa muscular; ayuda a conservar la masa ósea y la autonomía con la edad.
Cuánto. Adultos: actividades de intensidad moderada o superior que trabajen todos los grandes grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más días por semana. Niños y adolescentes: al menos 3 días por semana. Las guías de Estados Unidos precisan que el ejercicio debe llevarse hasta el punto en que cueste hacer otra repetición; una serie de 8 a 12 repeticiones por ejercicio es eficaz, y dos o tres series pueden serlo más. Este tiempo no se suma a los minutos aeróbicos.
Actividad de fortalecimiento óseo (de impacto)
Qué es. Actividad que somete a los huesos a una fuerza que estimula su crecimiento y resistencia, normalmente por el impacto contra el suelo.
Ejemplos. Saltar a la cuerda, correr, la rayuela, baloncesto, voleibol, tenis, gimnasia, caminar a paso rápido y levantar pesas. Nadar y montar en bicicleta son excelentes actividades aeróbicas, pero no generan ese impacto.
Qué mejora. La masa y la resistencia óseas. El efecto es mayor en la infancia y la adolescencia, cuando se construye la mayor parte del hueso.
Cuánto. De 5 a 17 años, la OMS pide incorporar actividades que refuercen músculos y huesos al menos 3 días por semana. Para adultos no hay una cuota separada: muchas actividades aeróbicas con apoyo del peso corporal y el entrenamiento de fuerza cumplen esa función. Si tienes osteoporosis o riesgo de fractura, pregunta a tu médico qué actividades de impacto son adecuadas.
Actividad de flexibilidad
Qué es. Actividad que mantiene o amplía el rango de movimiento de las articulaciones.
Ejemplos. Estiramientos estáticos y dinámicos, yoga.
Qué mejora. La movilidad articular necesaria para otras actividades y para tareas cotidianas como vestirse o agacharse.
Cuánto. Ni la OMS ni las guías de Estados Unidos fijan una cantidad: estas últimas consideran los estiramientos una parte apropiada de un programa de actividad, pero señalan que sus beneficios para la salud no están establecidos y que su tiempo no cuenta para los objetivos aeróbico ni de fuerza. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda estirar cada gran grupo muscular al menos 2 o 3 días por semana, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos hasta acumular unos 60 segundos por ejercicio.
Actividad de equilibrio
Qué es. Ejercicios que entrenan la capacidad de resistir las fuerzas que provocan caídas, tanto en posición estática como en movimiento.
Ejemplos. Mantenerse sobre un pie, caminar en línea recta apoyando el talón delante de la punta, caminar hacia atrás, levantarse de una silla sin usar las manos, taichí. Fortalecer piernas, espalda y abdomen también mejora el equilibrio.
Qué mejora. La estabilidad y la capacidad funcional; reduce el riesgo de caídas y de lesiones por caída en las personas mayores.
Cuánto. La OMS lo incluye en la actividad multicomponente recomendada 3 o más días por semana a partir de los 65 años. El ACSM aconseja ejercicios neuromotores (equilibrio, agilidad, coordinación) 2 o 3 días por semana.
Actividad multicomponente
Qué es. Actividad o programa que combina en una misma sesión varios tipos: aeróbico, fortalecimiento muscular y equilibrio.
Ejemplos. Una clase para mayores que alterna caminata, ejercicios con bandas y equilibrio; baile, taichí, yoga, jardinería y muchos deportes.
Qué mejora. La capacidad funcional global. Es la modalidad con mejor respaldo para prevenir caídas en personas mayores.
Cuánto. A partir de los 65 años, la OMS recomienda actividad multicomponente variada, con énfasis en el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o superior, 3 o más días por semana, dentro de la actividad semanal. Más detalle en actividad física en personas mayores.
Tipos de actividad física según el ámbito
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exige gasto de energía. Por eso no se limita al ejercicio: cuenta la que se hace en cualquiera de estos ámbitos (también llamados dominios), y todos suman para la recomendación semanal si alcanzan intensidad moderada.
| Ámbito | Qué incluye | Ejemplos (MET) |
|---|---|---|
| Ocio o tiempo libre | Ejercicio, deporte, juego y actividades recreativas | Fútbol recreativo (7,0), senderismo (5,3), baile de salón (3,0–6,0) |
| Transporte o desplazamiento | Ir de un lugar a otro a pie, en bicicleta o sobre ruedas | Caminar al trabajo (4,0), ir en bici al trabajo (6,8) |
| Trabajo o estudio | Movimiento que exige la ocupación | Albañilería (4,3), limpieza profesional (3,8), dependiente de pie (1,8) |
| Hogar | Tareas domésticas, cuidados y jardinería | Barrer (3,3), fregar el suelo (3,5), cortar el césped (5,5) |
Dentro del ocio conviene separar tres conceptos que se confunden: actividad física, ejercicio (planificado y repetitivo, con un objetivo de forma física) y deporte (reglado y competitivo). Se explican en diferencias entre actividad física, ejercicio y deporte.
Tipos de actividad física según la intensidad
La tercera clasificación atiende al esfuerzo, medido en MET (múltiplos del gasto en reposo):
| Intensidad | MET | Señal práctica | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Ligera | 1,6–2,9 | Puedes hablar y cantar | Caminar despacio, cocinar, estirar |
| Moderada | 3,0–5,9 | Puedes hablar, pero no cantar | Caminar rápido, bici de paseo, bailar |
| Vigorosa | ≥ 6,0 | Solo dices unas palabras seguidas | Correr, nadar rápido, deportes de equipo |
Con 1,5 MET o menos, sentado o tumbado, se habla de conducta sedentaria. La página sobre intensidad de la actividad física explica cómo medirla con el test del habla, la escala de Borg y la frecuencia cardiaca, y la tabla de MET da el valor de más de cien actividades.
¿Cómo combinar los tipos en una semana?
Un reparto que cumple las recomendaciones para un adulto sano:
- Aeróbico: 30 minutos de caminata rápida 5 días (150 min), o 25 minutos de carrera 3 días (75 min).
- Fuerza: 2 días no consecutivos, 6–8 ejercicios que cubran piernas, tronco y brazos.
- Flexibilidad: 5–10 minutos de estiramientos al terminar las sesiones.
- Equilibrio: a partir de los 65 años, o antes si notas inestabilidad, 3 días con ejercicios específicos o una actividad multicomponente.
Tienes semanas completas para distintos perfiles en ejemplos de actividad física y una progresión para principiantes en cómo empezar desde cero.
Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin actividad, consulta a un profesional sanitario qué tipos e intensidades te convienen antes de empezar un programa exigente.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el tipo de actividad física más importante?
Ninguno sustituye a los demás. La actividad aeróbica es la que acumula más pruebas de beneficio para el corazón y la longevidad, pero la OMS recomienda a todos los adultos añadir fortalecimiento muscular al menos dos días por semana y, a partir de los 65 años, actividad multicomponente con equilibrio tres días por semana.
¿Caminar es una actividad aeróbica o de fuerza?
Es aeróbica y, como soporta el peso del cuerpo, también contribuye a fortalecer los huesos. No cuenta como fortalecimiento muscular: para eso hacen falta ejercicios contra una resistencia, como sentadillas, bandas elásticas o pesas.
¿El yoga y el pilates qué tipo de actividad son?
Trabajan sobre todo la flexibilidad, el equilibrio y, según el estilo, la fuerza. Las guías de Estados Unidos citan el yoga y el taichí como ejemplos de actividad multicomponente. Por su bajo gasto energético (unos 2,3–2,8 MET en las modalidades suaves), normalmente no cuentan como actividad aeróbica moderada.
¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?
El aeróbico es un esfuerzo sostenido que el cuerpo abastece principalmente con oxígeno (caminar, nadar, pedalear). El anaeróbico es un esfuerzo corto y muy intenso, como un esprint o una serie pesada de fuerza, que depende de vías energéticas que no requieren oxígeno. Las guías de salud pública no usan esta división: hablan de actividad aeróbica y de fortalecimiento.
¿Se pueden hacer todos los tipos en una misma sesión?
Sí. Una sesión puede incluir un bloque aeróbico, ejercicios de fuerza y unos minutos de equilibrio y estiramientos. Actividades como el baile, el taichí o muchos deportes combinan varios tipos a la vez.
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Fuentes
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- OMS — Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020)
- U.S. Department of Health and Human Services — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise. Med Sci Sports Exerc, 2011
- OMS — Actividad física (nota descriptiva)
- Compendium of Physical Activities — 2024 Adult Compendium
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.