Calculadora de metabolismo basal y gasto calórico diario

¿Cómo se calcula el metabolismo basal? Las ecuaciones

Las dos ecuaciones usan el peso en kilogramos, la estatura en centímetros y la edad en años, y devuelven kilocalorías por día.

Ejemplo. Mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm. Mifflin-St Jeor: 650 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 345 kcal/día. Con actividad ligera (× 1,375), su gasto diario estimado es de unas 1 850 kcal. Harris-Benedict revisada da 1 408 kcal de metabolismo basal, un 5 % más.

La ecuación de Mifflin-St Jeor se obtuvo midiendo por calorimetría indirecta a 498 personas sanas de 19 a 78 años, 264 con peso normal y 234 con obesidad. En esa muestra, las ecuaciones originales de Harris y Benedict (1919) sobrestimaban el gasto en reposo un 5 %. En rigor, estas fórmulas predicen el gasto energético en reposo, que se mide en condiciones algo menos estrictas que el metabolismo basal; en el uso corriente ambos términos se emplean como sinónimos.

¿Qué son el TMB, el TDEE, el NEAT y el efecto térmico de los alimentos?

Tu gasto de un día se reparte en varios componentes:

• Metabolismo basal (TMB; en inglés BMR). Energía mínima para mantener el organismo en reposo: respiración, circulación, temperatura, renovación de tejidos. Según el informe de la FAO, la OMS y la UNU, supone entre el 45 y el 70 % del gasto total de un adulto y depende sobre todo de la edad, el sexo, el tamaño y la composición corporal.
• Efecto térmico de los alimentos. Lo que cuesta digerir, absorber y almacenar lo que comes. Con una dieta mixta y en equilibrio energético equivale al 5-15 % del gasto diario; es mayor con dietas ricas en proteína y menor con las ricas en grasa.
• Ejercicio. La actividad planificada: correr, nadar, una clase de fuerza. Puedes estimar cada sesión con la calculadora de calorías quemadas o con la tabla de MET.
• NEAT (termogénesis por actividad no asociada al ejercicio). Todo el movimiento que no es dormir, comer ni hacer deporte: ir andando al trabajo, subir escaleras, las tareas de casa, teclear o moverte en la silla. Explica la mayor parte del gasto que no es de reposo y es mucho mayor en trabajos manuales que en los de oficina.

El TDEE (total daily energy expenditure, gasto energético total diario) es la suma de todo lo anterior. La calculadora lo aproxima multiplicando el TMB por un factor de actividad.

¿Qué nivel de actividad elegir?

Estos cinco multiplicadores son una convención muy extendida en calculadoras y manuales; no forman parte de la ecuación de Mifflin-St Jeor ni se han validado junto a ella. Como contraste, el informe de la FAO, la OMS y la UNU clasifica los estilos de vida por su nivel de actividad física (PAL, el cociente entre gasto total y metabolismo basal): 1,40-1,69 para un estilo sedentario o de actividad ligera, 1,70-1,99 para uno activo y 2,00-2,40 para uno vigoroso.

¿Qué precisión tiene la estimación?

Una revisión sistemática de 2005 (Frankenfield y colaboradores) comparó las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica clínica y concluyó que la de Mifflin-St Jeor era la más fiable: predecía el gasto en reposo dentro del 10 % del valor medido en más personas, con y sin obesidad, que ninguna otra, y con el rango de error más estrecho. La versión revisada de Harris-Benedict estima el gasto en reposo de una persona sana con una precisión de ±14 %, según sus propios autores.

Un ±10 % sobre 1 500 kcal son 150 kcal arriba o abajo, y a ese margen se añade el del factor de actividad, que es más grueso. Toma el resultado como un punto de partida y ajústalo con lo que observes durante varias semanas.

Cuándo falla más

• Mucha o poca masa muscular. Las ecuaciones solo conocen tu peso total: infraestiman a personas muy musculadas y sobrestiman a quienes tienen poca masa muscular para su peso. El IMC comparte esta limitación.
• Personas mayores y algunos grupos étnicos, poco representados en los estudios con los que se crearon y validaron las ecuaciones, como advierte la propia revisión.
• Enfermedades y tratamientos que alteran el metabolismo (trastornos tiroideos, fiebre, desnutrición, algunos fármacos). Roza y Shizgal ya señalaron que Harris-Benedict no es fiable en pacientes desnutridos.
• Niños, adolescentes, embarazo y lactancia. Tienen necesidades de crecimiento o gestación que estas fórmulas no contemplan; consulta las guías sobre niños y adolescentes y embarazo, y a tu profesional sanitario.

Cómo usar el resultado si quieres cambiar de peso

El TDEE es una estimación de las calorías con las que tu peso se mantendría estable. Comer de forma sostenida por debajo tiende a reducir el peso y por encima, a aumentarlo, pero la respuesta real varía: el propio gasto cambia cuando cambian tu peso y tu ingesta (el NEAT, por ejemplo, baja cuando comes menos).

Aumentar el gasto también cuenta, y sus beneficios van mucho más allá del peso: reducir el tiempo sentado, caminar más y alcanzar los minutos semanales que recomienda la OMS. Para valorar el riesgo asociado a la grasa abdominal, el índice cintura-altura aporta información que la báscula no da.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.