Un MET (equivalente metabólico) expresa cuánta energía cuesta una actividad en comparación con estar sentado en reposo. Esta tabla de MET reúne los valores oficiales del Compendio de Actividades Físicas, la referencia que usan los estudios de salud pública y las calculadoras de calorías. Las velocidades originales están en millas por hora; aquí aparecen convertidas a km/h.
En resumen:
- 1 MET equivale a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kilo y minuto, o aproximadamente 1 kcal por kilo y hora.
- Menos de 3 MET es intensidad ligera; de 3 a 5,9, moderada; 6 o más, vigorosa.
- Calorías ≈ MET × peso en kg × duración en horas.
- Los valores son promedios de adultos: orientan, pero no miden tu gasto individual.
Cómo leer la tabla de MET
Cada valor corresponde a una actividad descrita con la mayor precisión posible (velocidad, potencia o nivel de esfuerzo). Si tu ritmo no coincide, toma la fila más cercana. Los límites de 3 y 6 MET son los que usan la OMS y las guías de Estados Unidos para separar la intensidad ligera, moderada y vigorosa; en personas con poca forma física o de edad avanzada, una actividad de 4 MET puede sentirse ya vigorosa.
Si prefieres no hacer cuentas, la calculadora de calorías quemadas aplica la misma fórmula con tu peso y tu tiempo.
Reposo y actividades sedentarias
| Actividad | MET |
|---|---|
| Dormir | 1,0 |
| Sentado viendo la televisión | 1,0 |
| Sentado leyendo | 1,0 |
| De pie, quieto (haciendo fila) | 1,3 |
| Sentado: escribir, trabajo de escritorio, teclear | 1,3 |
| Sentado jugando a las cartas o al ajedrez | 1,5 |
| Sentado estudiando | 1,5 |
¿Cuántos MET tiene caminar y subir escaleras?
| Actividad | MET |
|---|---|
| Caminar por casa | 2,3 |
| Caminar a menos de 3,2 km/h, paseo muy lento | 2,3 |
| Caminar a 3,2–3,9 km/h, paso lento | 2,8 |
| Caminar a 4,0 km/h, superficie firme y llana | 3,0 |
| Pasear al perro | 3,0 |
| Caminar a 4,5–5,5 km/h, paso moderado | 3,8 |
| Empujar un carrito de bebé o caminar con niños (4,0–5,0 km/h) | 3,8 |
| Caminar al trabajo o a clase | 4,0 |
| Marcha nórdica con bastones, 4,0–5,6 km/h | 4,3 |
| Caminar a 5,6–6,3 km/h, paso rápido | 4,8 |
| Senderismo a ritmo normal por campo y colinas, sin carga | 5,3 |
| Caminar a 6,4–7,1 km/h, paso muy rápido | 5,5 |
| Caminar a 7,2–7,9 km/h | 7,0 |
| Senderismo con mochila de día | 7,8 |
| Bajar escaleras | 3,5 |
| Subir escaleras a ritmo lento | 4,5 |
| Subir escaleras, general | 6,8 |
| Subir escaleras a ritmo rápido, de escalón en escalón | 9,3 |
MET de correr
| Actividad | Ritmo aproximado | MET |
|---|---|---|
| Trotar en el sitio | — | 4,8 |
| Combinar trote y caminata (tramos de trote de menos de 10 min) | — | 6,0 |
| Correr a 6,4–6,8 km/h | ≈ 9:00–9:20 min/km | 6,5 |
| Trotar, general, a ritmo libre | — | 7,5 |
| Correr a 8,0–8,4 km/h | ≈ 7:10–7:30 min/km | 8,5 |
| Correr a 9,7–10,1 km/h | ≈ 6:00–6:10 min/km | 9,3 |
| Correr campo a través | — | 9,3 |
| Correr a 10,8 km/h | ≈ 5:35 min/km | 10,5 |
| Correr a 11,3 km/h | ≈ 5:20 min/km | 11,0 |
| Correr a 12,1 km/h | ≈ 5:00 min/km | 11,8 |
| Correr a 12,9 km/h | ≈ 4:40 min/km | 12,0 |
| Correr a 14,5 km/h | ≈ 4:10 min/km | 13,0 |
| Correr a 16,1 km/h | ≈ 3:45 min/km | 14,8 |
Para pasar de velocidad a ritmo por kilómetro puedes usar la calculadora de ritmo.
MET de montar en bicicleta
| Actividad | MET |
|---|---|
| Bicicleta a menos de 16 km/h, paseo o desplazamiento tranquilo | 4,0 |
| Bicicleta eléctrica con asistencia alta | 4,0 |
| Bicicleta eléctrica con asistencia ligera | 6,0 |
| Ir y volver del trabajo en bicicleta, a ritmo libre | 6,8 |
| Bicicleta a 16–19 km/h, esfuerzo ligero | 6,8 |
| Bicicleta a 19–22 km/h, esfuerzo moderado | 8,0 |
| Bicicleta de montaña, general | 8,5 |
| Bicicleta a 22,5–25,5 km/h, esfuerzo vigoroso | 10,0 |
| Bicicleta a 26–30 km/h, muy rápido | 12,0 |
| Bicicleta estática, 50 vatios, esfuerzo ligero | 4,0 |
| Bicicleta estática, 90–100 vatios | 6,0 |
| Bicicleta estática, general | 6,8 |
| Bicicleta estática, 126–150 vatios | 8,0 |
| Clase de ciclismo en sala (spinning) | 9,0 |
MET de natación y actividades acuáticas
| Actividad | MET |
|---|---|
| Surf, general | 3,0 |
| Remar en canoa o bote por placer | 3,5 |
| Caminar en el agua, ritmo moderado | 4,8 |
| Nadar a espalda, recreativo | 4,8 |
| Kayak, esfuerzo moderado | 5,0 |
| Esnórquel | 5,0 |
| Nadar a braza (pecho), recreativo | 5,3 |
| Gimnasia acuática (aquagym), general | 5,5 |
| Nadar largos a crol, lento, recreativo | 5,8 |
| Nadar por ocio, sin hacer largos | 6,0 |
| Paddle surf (remo de pie), general | 6,5 |
| Nadar a crol a velocidad media (unos 46 m/min) | 8,0 |
| Nadar largos a crol, rápido, esfuerzo vigoroso | 9,8 |
| Waterpolo | 10,0 |
| Nadar a mariposa | 13,8 |
Más opciones en el agua, con su nivel de exigencia, en actividades acuáticas.
MET de deportes
| Actividad | MET |
|---|---|
| Voleibol recreativo (equipos de 6 a 9) | 3,0 |
| Jugar con un disco volador (frisbee) | 3,0 |
| Petanca o bochas al aire libre | 3,3 |
| Taichí o chi kung, general | 3,3 |
| Fútbol caminando | 3,5 |
| Bolos en bolera | 3,8 |
| Tenis de mesa | 4,0 |
| Golf caminando y cargando los palos | 4,3 |
| Baloncesto, tirar a canasta | 5,0 |
| Béisbol o sóftbol, general | 5,0 |
| Monopatín (skate), esfuerzo moderado | 5,0 |
| Bádminton recreativo, individual o dobles | 5,5 |
| Equitación, general | 5,5 |
| Boxeo, golpear el saco | 5,8 |
| Escalada en roca, dificultad baja o moderada | 5,8 |
| Voleibol competitivo en pista | 6,0 |
| Esquí alpino o snowboard, esfuerzo moderado (solo tiempo activo) | 6,3 |
| Tenis, general, esfuerzo moderado | 6,8 |
| Fútbol recreativo | 7,0 |
| Patinaje sobre hielo, general | 7,0 |
| Baloncesto, general | 7,5 |
| Patinaje en línea a ritmo recreativo (14,4 km/h) | 7,5 |
| Fútbol sala | 7,8 |
| Hockey sobre hierba | 7,8 |
| Tenis competitivo | 8,0 |
| Balonmano | 8,0 |
| Vóley playa | 8,0 |
| Rugby competitivo | 8,3 |
| Esquí de fondo a velocidad moderada (6,4–7,9 km/h) | 8,5 |
| Fútbol competitivo | 9,5 |
| Artes marciales a ritmo moderado (judo, kárate, taekwondo, kickboxing) | 10,3 |
MET de ejercicios de gimnasio y en casa
| Actividad | MET |
|---|---|
| Estiramientos suaves | 2,3 |
| Yoga, general (también hatha) | 2,3 |
| Pilates, general | 2,8 |
| Calistenia ligera (abdominales, plancha) | 2,8 |
| Ejercicios de fuerza con el peso corporal (sentadillas, zancadas, flexiones), general | 3,0 |
| Pesas: varios ejercicios, 8–15 repeticiones | 3,5 |
| Calistenia de esfuerzo moderado (flexiones, dominadas, zancadas) | 3,8 |
| Power yoga | 4,0 |
| Levantarse y sentarse de una silla, 18–24 veces por minuto | 4,0 |
| Aeróbic de bajo impacto | 4,8 |
| Elíptica, esfuerzo moderado | 5,0 |
| Remo en máquina, menos de 100 vatios | 5,0 |
| Entrenamiento en circuito, esfuerzo moderado | 5,0 |
| Pesas: sentadilla y peso muerto | 5,0 |
| Aro (hula hoop) | 5,8 |
| Pesas con esfuerzo vigoroso (halterofilia, culturismo) | 6,0 |
| Ejercicios con el peso corporal, alta intensidad | 6,5 |
| Zumba, clase en grupo | 6,5 |
| Intervalos de alta intensidad (HIIT), esfuerzo moderado | 7,0 |
| Aeróbic, general | 7,3 |
| Calistenia vigorosa (burpees, saltos de tijera, cuerdas de batida) | 7,5 |
| Circuito vigoroso con pesas rusas y poco descanso | 7,5 |
| Remo en máquina, 100–149 vatios | 7,5 |
| Saltar la cuerda a ritmo lento (menos de 100 saltos/min) | 8,3 |
| Elíptica, esfuerzo vigoroso | 9,0 |
| Máquina de escaleras | 9,3 |
| HIIT vigoroso (burpees, escaladores, sentadillas con salto, Tabata) | 11,0 |
| Saltar la cuerda a ritmo medio (100–120 saltos/min) | 11,8 |
El valor de las pesas refleja la sesión completa, descansos incluidos, y no mide su efecto sobre la fuerza: por eso los distintos tipos de actividad se recomiendan por separado.
MET de bailar
| Actividad | MET |
|---|---|
| Baile de salón lento (vals, foxtrot, baile lento) | 3,0 |
| Baile contemporáneo en discoteca | 4,3 |
| Bailes étnicos o culturales (merengue, danza del vientre, swing, hula) | 4,5 |
| Salsa en pareja | 4,8 |
| Ballet, danza moderna o jazz, clase o ensayo | 5,0 |
| Baile folclórico, esfuerzo moderado | 5,0 |
| Baile de salón recreativo (vals, chachachá, swing) | 6,0 |
| Flamenco | 8,5 |
| Baile vigoroso (discoteca, folclórico, baile en línea, polca) | 9,8 |
MET de las tareas del hogar
| Actividad | MET |
|---|---|
| Planchar | 1,8 |
| Lavar los platos de pie | 2,0 |
| Regar las plantas de casa | 2,0 |
| Tender o doblar la ropa, esfuerzo ligero | 2,3 |
| Quitar el polvo o abrillantar muebles | 2,5 |
| Guardar la compra | 2,5 |
| Hacer la cama, cambiar las sábanas | 3,0 |
| Pasar la aspiradora, esfuerzo moderado | 3,0 |
| Barrer, general | 3,3 |
| Limpiar ventanas | 3,3 |
| Hacer la compra de alimentos, con o sin carrito | 3,3 |
| Fregar (trapear) el suelo de pie, esfuerzo moderado | 3,5 |
| Cocinar o preparar alimentos, esfuerzo moderado | 3,5 |
| Limpieza a fondo (lavar el coche, limpiar el garaje) | 3,5 |
| Llevar la compra caminando en llano | 3,5 |
| Varias tareas domésticas a la vez, esfuerzo vigoroso | 4,3 |
| Subir la compra por las escaleras | 5,3 |
| Mover muebles o cargar cajas | 5,8 |
| Fregar el suelo de rodillas, esfuerzo vigoroso | 6,5 |
| Subir objetos de la casa por las escaleras | 9,0 |
MET de jardinería y trabajos al aire libre
| Actividad | MET |
|---|---|
| Plantar o trasplantar en macetas, esfuerzo ligero | 2,6 |
| Jardinería general, esfuerzo moderado | 3,8 |
| Podar arbustos o árboles con tijera manual | 3,8 |
| Rastrillar el césped o las hojas | 4,0 |
| Regar el césped o el jardín, de pie o caminando | 4,0 |
| Quitar malas hierbas, esfuerzo moderado | 4,5 |
| Empujar una carretilla, general | 4,8 |
| Cavar, remover la tierra, hacer compost | 5,0 |
| Quitar nieve con pala, esfuerzo moderado | 5,3 |
| Cortar el césped caminando, esfuerzo moderado | 5,5 |
| Cortar el césped con cortadora manual, esfuerzo vigoroso | 6,0 |
| Cortar leña, esfuerzo vigoroso | 6,5 |
| Cavar con esfuerzo vigoroso | 7,3 |
MET del trabajo
| Actividad | MET |
|---|---|
| Sentado, trabajo con ordenador o reuniones | 1,3 |
| De pie, tareas ligeras (dependiente, archivar, atender una barra) | 1,8 |
| Peluquería y estética | 1,8 |
| Conducir una furgoneta de reparto, un taxi o un autobús | 2,0 |
| Atención a pacientes, tareas sanitarias | 2,3 |
| Reparto de correo a pie | 2,3 |
| Cocinero | 2,5 |
| Escritorio con cinta de andar, 1,6–3,2 km/h | 2,8 |
| De pie, tareas ligeras o moderadas (reponer, empaquetar, reparar coches) | 3,3 |
| Limpieza profesional, esfuerzo moderado (fregar, aspirar, sacar la basura) | 3,8 |
| Camarera de piso en hotel (hacer camas, limpiar baños) | 4,0 |
| Construcción en exteriores, reformas | 4,0 |
| Carpintería, esfuerzo moderado | 4,3 |
| Albañilería y hormigón, esfuerzo moderado | 4,3 |
| Trabajo agrícola moderado (alimentar animales, cosechar) | 4,8 |
| Palear de 4,5 a 6,8 kg por minuto, esfuerzo vigoroso | 6,5 |
| Cargar y descargar un camión, llevar cargas pesadas | 6,5 |
| Trabajo agrícola vigoroso (empacar heno, limpiar el establo) | 7,8 |
| Bombero, general | 8,0 |
Los valores laborales describen la tarea mientras se ejecuta, no la jornada entera, que mezcla pausas y tareas de distinta exigencia.
MET de jugar con niños y mascotas
| Actividad | MET |
|---|---|
| Jugar con niños sentado, esfuerzo ligero | 2,3 |
| Cuidar de un bebé, general | 2,5 |
| Jugar con niños de pie, esfuerzo ligero | 2,8 |
| Caminar llevando en brazos a un niño de 7 kg o más | 3,0 |
| Jugar con niños caminando o corriendo, esfuerzo moderado | 3,5 |
| Jugar con mascotas caminando o corriendo, esfuerzo moderado | 4,0 |
| Jugar con niños caminando o corriendo, esfuerzo vigoroso | 5,8 |
| Juegos infantiles (rayuela, balón prisionero, columpios y parque), esfuerzo moderado | 5,8 |
| Cama elástica recreativa | 6,3 |
¿Cómo se calculan las calorías a partir de los MET?
La definición de MET lleva a una fórmula directa:
kcal = MET × peso (kg) × tiempo (horas)
- Busca el MET. Caminar a paso rápido (5,6–6,3 km/h): 4,8 MET.
- Convierte el tiempo a horas. 30 minutos = 0,5 h.
- Multiplica. Para una persona de 70 kg: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal.
Ese resultado es gasto bruto: incluye lo que habrías gastado igualmente en reposo (1 MET). Para saber cuánto añade la actividad, resta 1 al MET: (4,8 − 1) × 70 × 0,5 = 133 kcal netas. La diferencia importa sobre todo en actividades ligeras y largas.
Los MET sirven también para sumar el volumen semanal en MET-minutos (MET × minutos). Las guías de Estados Unidos sitúan el objetivo en 500–1 000 MET-minutos por semana: cinco caminatas rápidas de 30 minutos suman 4,8 × 150 = 720. Puedes comprobar tu total con la calculadora de minutos semanales.
Límites de los MET: por qué son una estimación
- Son promedios. Cada valor resume mediciones en grupos de adultos. Tu gasto real cambia con la técnica, el terreno, el viento, la temperatura y tu forma física. Los autores del Compendio lo concibieron para clasificar actividades en estudios, no para fijar el gasto exacto de una persona.
- El reposo no es igual para todos. El valor de 3,5 ml/kg/min es una convención. El metabolismo de reposo real suele ser menor en personas mayores y en quienes tienen más grasa corporal, de modo que la fórmula tiende a sobrestimar sus calorías y a infravalorar su esfuerzo relativo.
- MET corregido. El Compendio propone ajustar el valor con tu metabolismo de reposo estimado por la ecuación de Harris-Benedict: MET corregido = MET × 3,5 ÷ tu metabolismo de reposo en ml/kg/min. Ejemplo calculado con ese método: una mujer de 55 años, 80 kg y 160 cm tiene un reposo estimado de unas 1 459 kcal/día, es decir, 2,53 ml/kg/min; para ella, caminar rápido pasa de 4,8 a 4,8 × 3,5 ÷ 2,53 ≈ 6,6 MET corregidos: una actividad «moderada» en la tabla le exige un esfuerzo vigoroso.
- Mayores de 60 años. Existe un compendio específico que toma como reposo 2,7 ml/kg/min en lugar de 3,5.
- Solo tiempo activo. Una hora de «fútbol» en la tabla supone una hora jugando; los descansos, las colas del telesilla o las pausas entre series no gastan al mismo ritmo.
- Estimados frente a medidos. Parte de los valores del Compendio no proceden de mediciones directas, sino de estimaciones a partir de actividades parecidas; la web oficial los marca en rojo.
Si usas estos cálculos para controlar el peso, tómalos como orden de magnitud y combínalos con tu gasto calórico diario estimado. Para un plan de alimentación o de ejercicio con una enfermedad crónica, consulta a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa que una actividad tenga 5 MET?
Que, en promedio, un adulto gasta al hacerla unas cinco veces la energía que gasta sentado en reposo. Con la convención de 1 MET ≈ 1 kcal por kilo y hora, una persona de 70 kg gastaría unas 350 kcal en una hora de esa actividad, incluido el gasto de reposo.
¿Cuántos MET tiene caminar?
Depende de la velocidad: 2,8 MET a paso lento (3,2–3,9 km/h), 3,8 MET a paso moderado (4,5–5,5 km/h), 4,8 MET a paso rápido (5,6–6,3 km/h) y 5,5 MET a paso muy rápido (6,4–7,1 km/h), siempre en llano y sobre superficie firme, según el Compendio de 2024.
¿Qué actividades tienen más MET?
Entre las habituales, correr rápido (14,8 MET a 16 km/h), nadar a mariposa (13,8), saltar la cuerda a ritmo medio o rápido (11,8–12,3), el ciclismo a más de 25 km/h (12,0), el esquí de fondo vigoroso (11,3) y los intervalos de alta intensidad con burpees o saltos (11,0).
¿Sirve la tabla de MET para niños?
No directamente. Los niños gastan más energía en reposo por kilo de peso que los adultos, así que los MET de adultos no se les aplican bien. Para edades de 6 a 18 años existe un compendio específico (Youth Compendium of Physical Activities, 2018).
¿Los MET de mi reloj coinciden con los de la tabla?
No tienen por qué. La tabla da un promedio de estudios con adultos para cada actividad; un reloj estima tu gasto a partir de tu frecuencia cardiaca, tu movimiento y tus datos personales con algoritmos propios. Ambos son estimaciones; consulta cómo se mide la actividad física para ver los límites de cada método.
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- Calorías quemadasCalcula las calorías quemadas al caminar, correr, nadar o pedalear: elige entre 68 actividades con su valor MET, tu peso y los minutos. Fórmula explicada.
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Fuentes
- Compendium of Physical Activities — 2024 Adult Compendium (tablas oficiales por categoría)
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011
- Compendium of Physical Activities — Corrected METs (ajuste por metabolismo de reposo)
- Compendium of Physical Activities — Older Adult Compendium (60 años o más)
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.