La actividad física en el embarazo es segura y recomendable cuando no hay complicaciones obstétricas ni médicas. Esta guía reúne lo que establecen las directrices de la OMS (2020), la Opinión de Comité n.º 804 del ACOG (2020) y la guía canadiense de 2019, que es la que detalla las contraindicaciones. No sustituye la valoración individual de tu matrona, ginecólogo o médico.
En resumen:
- Cantidad: al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, repartidos en la semana (por ejemplo, 20–30 minutos casi todos los días).
- Tipo: aeróbico y fortalecimiento muscular; estiramientos suaves y entrenamiento del suelo pélvico.
- Intensidad: debes poder mantener una conversación.
- Evita: deportes de contacto, riesgo de caída, buceo, calor excesivo y estar mucho tiempo tumbada boca arriba.
- Para y consulta ante sangrado, pérdida de líquido, contracciones dolorosas regulares, dolor en el pecho o mareo.
¿Cuánta actividad física se recomienda en el embarazo?
| Organismo | Aeróbico | Otras indicaciones |
|---|---|---|
| OMS (2020) | Al menos 150 min/semana de intensidad moderada | Actividades aeróbicas y de fortalecimiento variadas; estiramientos suaves; limitar el tiempo sedentario; suelo pélvico a diario |
| ACOG, Opinión 804 (2020) | Al menos 150 min/semana de intensidad moderada; 20–30 min al día la mayoría de los días | Combinar aeróbico y fuerza; valoración clínica previa; individualizar si hay complicaciones |
| Guía canadiense SOGC/CSEP (2019) | Al menos 150 min/semana de intensidad moderada, en 3 días o más | Aeróbico y fuerza; yoga o estiramientos suaves; suelo pélvico a diario |
La OMS añade dos precisiones: quienes antes del embarazo hacían actividad vigorosa habitual o eran físicamente activas pueden continuar, y quienes no alcanzan los 150 minutos obtienen beneficios igualmente con menos. Las cifras del resto de la población están en recomendaciones de la OMS.
Cómo saber si la intensidad es moderada
Durante el embarazo la frecuencia cardiaca es un indicador menos fiable, por lo que el ACOG prefiere el esfuerzo percibido: «algo duro», equivalente a 13–14 en la escala de Borg de 6 a 20. El test del habla es la forma más simple de comprobarlo: si puedes conversar mientras te mueves, no te estás excediendo. Lo explicamos en la guía de intensidad.
Beneficios de la actividad física durante el embarazo
Según la OMS, en embarazadas y mujeres en el posparto la actividad física reduce el riesgo de:
- Preeclampsia e hipertensión gestacional.
- Diabetes gestacional.
- Aumento excesivo de peso durante el embarazo.
- Complicaciones en el parto y complicaciones del recién nacido.
- Depresión posparto.
La OMS precisa que no tiene efectos adversos sobre el peso al nacer ni aumenta el riesgo de muerte fetal. El ACOG, por su parte, asocia el ejercicio en el embarazo con menos diabetes gestacional, menos cesáreas y menos partos instrumentales. Son efectos observados en grupos de población: ningún programa de ejercicio garantiza un resultado individual. El contexto general está en beneficios de la actividad física y en actividad física y salud mental.
¿Qué actividades son seguras en el embarazo y cuáles conviene evitar?
Seguras según el ACOG
- Caminar.
- Bicicleta estática.
- Ejercicio aeróbico y baile.
- Ejercicios de fuerza con pesas o bandas elásticas.
- Estiramientos.
- Natación, aquagym e hidroterapia.
- Yoga y pilates adaptados.
- Correr, deportes de raqueta y entrenamiento de fuerza habitual, en quienes ya los practicaban y tras consultarlo.
A evitar según el ACOG
- Deportes de contacto: boxeo, hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto.
- Actividades con alto riesgo de caída: esquí alpino, esquí acuático, surf, ciclismo de montaña, gimnasia, equitación.
- Buceo con botella.
- Paracaidismo.
- «Hot yoga» y «hot pilates».
Precauciones generales
Las directrices de la OMS incluyen estas consideraciones de seguridad:
- Calor: evita la actividad con calor excesivo, sobre todo con humedad alta.
- Hidratación: bebe agua antes, durante y después.
- Contacto, caídas y oxigenación: evita actividades con contacto físico, con riesgo alto de caída o que limiten la oxigenación, como la actividad en altitud si no vives habitualmente en ella.
- Boca arriba: evita las actividades en decúbito supino después del primer trimestre.
- Competición o entrenamiento muy por encima de lo recomendado: solo con supervisión de un profesional especializado.
- Signos de alarma: pide a tu profesional de salud que te explique cuándo parar o reducir la actividad.
El ACOG advierte además de que las sesiones prolongadas (más de 45 minutos seguidos) pueden provocar hipoglucemia, por lo que conviene una ingesta suficiente antes del ejercicio o acortar la sesión. Y recuerda que el reposo en cama o la restricción de actividad no deben prescribirse de forma rutinaria para prevenir el parto prematuro.
Contraindicaciones: cuándo no hacer ejercicio en el embarazo
La Opinión 804 del ACOG pide una valoración clínica antes de recomendar un programa y que este se individualice cuando hay complicaciones obstétricas o médicas. La lista más detallada y reciente es la de la guía canadiense de 2019 (SOGC/CSEP):
| Absolutas: se mantienen las actividades cotidianas, pero no ejercicio más intenso | Relativas: valorar riesgos y beneficios con tu profesional antes de hacer actividad moderada o vigorosa |
|---|---|
| Rotura de membranas | Pérdidas gestacionales recurrentes |
| Parto prematuro (amenaza o trabajo de parto) | Hipertensión gestacional |
| Sangrado vaginal persistente sin causa conocida | Antecedente de parto prematuro espontáneo |
| Placenta previa después de la semana 28 | Enfermedad cardiovascular o respiratoria leve o moderada |
| Preeclampsia | Anemia sintomática |
| Insuficiencia cervical | Malnutrición |
| Restricción del crecimiento intrauterino | Trastorno de la conducta alimentaria |
| Embarazo múltiple de alto orden (trillizos o más) | Embarazo gemelar después de la semana 28 |
| Diabetes tipo 1, hipertensión o enfermedad tiroidea no controladas | Otras afecciones médicas significativas |
| Otros trastornos cardiovasculares, respiratorios o sistémicos graves |
Una contraindicación absoluta no implica reposo en cama: significa no hacer ejercicio más exigente que las actividades diarias, siempre según lo que indique tu equipo médico.
Signos de alarma: cuándo parar de inmediato
Interrumpe el ejercicio y contacta con tu profesional de salud o con urgencias si aparece cualquiera de estos signos (lista del ACOG):
- Sangrado vaginal.
- Dolor abdominal.
- Contracciones dolorosas regulares.
- Pérdida de líquido amniótico.
- Dificultad para respirar antes de empezar el esfuerzo.
- Mareo.
- Dolor de cabeza.
- Dolor en el pecho.
- Debilidad muscular que afecta al equilibrio.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla.
Ajustes por trimestre
Ni la OMS ni el ACOG dan un programa distinto para cada trimestre: la recomendación de 150 minutos se mantiene durante todo el embarazo y lo que cambia es cómo adaptarla a los cambios del cuerpo.
| Etapa | Qué cambia | Cómo adaptarte |
|---|---|---|
| Primer trimestre | Cansancio y náuseas frecuentes; mayor sensibilidad al sobrecalentamiento | Sesiones más cortas o repartidas; elegir las horas en que te encuentres mejor; evitar calor y humedad altos, saunas y jacuzzis |
| Segundo trimestre | El útero crece; tumbada boca arriba puede reducirse el retorno venoso y bajar la presión arterial | Sustituir los ejercicios boca arriba por variantes de lado, sentada, inclinada o de pie; evitar estar de pie inmóvil mucho tiempo |
| Tercer trimestre | Se desplaza el centro de gravedad, aumenta la laxitud articular y el peso | Priorizar actividades de bajo impacto y con apoyo (agua, bicicleta estática, caminar); reducir la carga y la duración si lo necesitas; cuidar el equilibrio |
Si el cansancio o las molestias te impiden cumplir la recomendación, haz lo que puedas y retoma cuando te sea posible. Si empiezas desde cero, el plan para empezar y las opciones de actividad física en casa sirven de base, con las adaptaciones anteriores.
Suelo pélvico: por qué entrenarlo y cómo
La OMS indica que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico puede hacerse a diario para reducir el riesgo de incontinencia urinaria, y la guía canadiense recomienda recibir instrucción sobre la técnica correcta para obtener el beneficio.
- Localiza los músculos. Son los que contraes para cortar el chorro de orina o retener un gas. Hazlo solo para identificarlos, no como ejercicio habitual al orinar.
- Contrae y eleva sin apretar glúteos, muslos ni abdomen, y sin contener la respiración.
- Mantén unos segundos y relaja por completo durante un tiempo equivalente.
- Repite en varias tandas a lo largo del día, tumbada de lado, sentada o de pie.
Si no estás segura de hacerlo bien, notas dolor, o tienes escapes de orina o sensación de peso en la vagina, una matrona o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede valorarte y pautar el número de repeticiones.
Posparto: cuándo y cómo volver a la actividad física
La recomendación de 150 minutos semanales se mantiene en el posparto. Sobre el momento de retomarla:
- ACOG: las rutinas de ejercicio pueden reanudarse de forma gradual tan pronto como sea médicamente seguro, según el tipo de parto (vaginal o cesárea) y la presencia de complicaciones. Algunas mujeres pueden retomar la actividad a los pocos días.
- OMS: la vuelta debe ser gradual después del parto y, en caso de cesárea, en consulta con un profesional de salud.
- Suelo pélvico: según el ACOG, los ejercicios pueden iniciarse en el posparto inmediato.
- Abdomen: el ACOG señala que los ejercicios de fortalecimiento abdominal, como la activación del transverso («meter el ombligo»), pueden reducir la diástasis de rectos.
Después de una cesárea
La cesárea es una cirugía abdominal mayor, por lo que los plazos los marca quien te atiende. Caminar distancias cortas y los ejercicios de suelo pélvico suelen ser el punto de partida; el trabajo de fuerza con carga, el impacto y los abdominales intensos esperan a que la herida haya cicatrizado y tengas autorización. Consulta si notas dolor, enrojecimiento o supuración en la cicatriz, fiebre o un aumento del sangrado.
Progresión orientativa
- Primeros días y semanas: paseos cortos, suelo pélvico y respiración con activación suave del abdomen.
- Cuando te encuentres bien y tengas el visto bueno: alarga los paseos hasta 20–30 minutos y añade fuerza con el propio peso.
- Más adelante: reintroduce el impacto (correr, saltar) de forma gradual y solo si no hay escapes de orina, dolor ni sensación de peso pélvico.
El sangrado que aumenta con el ejercicio, el dolor y el cansancio excesivo son señales para reducir el ritmo y consultarlo. Para verificar tus minutos semanales puedes usar la calculadora de actividad semanal.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar a hacer ejercicio en el embarazo si antes era sedentaria?
Sí, si no hay contraindicaciones. El ACOG anima tanto a continuar como a iniciar actividad física segura durante el embarazo, y la OMS aconseja empezar con pequeñas cantidades y aumentar poco a poco la frecuencia, la intensidad y la duración. Caminar y el ejercicio en el agua son puntos de partida habituales.
¿Puedo seguir corriendo embarazada?
Según la OMS, quienes hacían actividad vigorosa de forma habitual antes del embarazo pueden continuar durante el embarazo y el posparto. El ACOG incluye correr entre las actividades que pueden mantenerse en mujeres que ya las practicaban, tras consultarlo con su profesional. Ajusta el ritmo a tus sensaciones y para ante cualquier signo de alarma.
¿El ejercicio aumenta el riesgo de aborto o de parto prematuro?
En embarazadas sanas, los CDC de Estados Unidos indican que la actividad aeróbica moderada tiene un riesgo muy bajo y no aumenta la probabilidad de pérdida temprana del embarazo, parto prematuro ni bajo peso al nacer. Si tu embarazo tiene complicaciones, la pauta debe darla tu equipo médico.
¿Qué pulsaciones no debo superar en el embarazo?
El ACOG no fija un límite de frecuencia cardiaca. Recomienda guiarse por el esfuerzo percibido —«algo duro», 13–14 en la escala de Borg de 6 a 20— y por el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras te ejercitas, la intensidad es adecuada.
¿Hacer ejercicio afecta a la lactancia?
Según el ACOG, el ejercicio en el posparto no afecta negativamente a la producción ni a la composición de la leche ni al crecimiento del bebé. Dar el pecho o extraer leche antes de la sesión evita molestias por la congestión mamaria, y conviene hidratarse bien.
¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?
El trabajo de la musculatura del tronco puede mantenerse con adaptaciones; lo que la OMS y el ACOG piden es evitar permanecer mucho tiempo tumbada boca arriba una vez avanzado el embarazo. Un profesional con formación en ejercicio prenatal puede indicarte variantes de lado, en cuadrupedia o de pie.
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Fuentes
- OMS — Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020)
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, documento completo (2020)
- ACOG — Committee Opinion n.º 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020)
- Mottola MF et al. — 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy (SOGC/CSEP), Br J Sports Med 2018;52:1339-1346
- CDC — Physical Activity Recommendations for Pregnant and Postpartum Women
- OMS — Actividad física, nota descriptiva (actualizada en noviembre de 2026)
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.