La actividad física en adultos mayores persigue algo más que la salud cardiovascular: conservar la fuerza, el equilibrio y la autonomía para las tareas diarias. Por eso las directrices de la OMS de 2020 añaden a las cifras de los adultos una recomendación específica de ejercicio multicomponente.
En resumen:
- Aeróbica: 150–300 min/semana de intensidad moderada, o 75–150 de vigorosa, o una combinación equivalente.
- Fuerza: todos los grandes grupos musculares, 2 o más días por semana.
- Multicomponente: equilibrio funcional y fuerza a intensidad moderada o superior, 3 o más días, para prevenir caídas.
- Menos tiempo sentado: sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, también ligera.
- El ejercicio reduce la tasa de caídas en torno a un 23 % (revisión Cochrane, 2019).
¿Cuánta actividad física recomienda la OMS a partir de los 65 años?
| Componente | Cantidad | Ejemplos |
|---|---|---|
| Aeróbico moderado | 150–300 min/semana (o 75–150 vigoroso) | Caminar a paso ligero, bicicleta, natación, aquagym, baile |
| Fortalecimiento muscular | 2 o más días por semana | Levantarse de la silla, bandas elásticas, mancuernas, máquinas, subir escaleras |
| Multicomponente (equilibrio + fuerza) | 3 o más días por semana | Taichí, caminar en línea, apoyo sobre un pie, programas de prevención de caídas |
| Tiempo sedentario | Limitarlo, sin cifra fija | Levantarse con frecuencia, pasear tras las comidas, tareas domésticas |
Tres precisiones de la OMS que conviene leer junto a las cifras:
- Algo es mejor que nada. Si no alcanzas las cantidades, cualquier actividad sigue siendo beneficiosa.
- Según la capacidad funcional. Cada persona debe ser tan activa como le permita su capacidad y ajustar el esfuerzo a su forma física: lo que para una es moderado para otra es vigoroso. Usa el test del habla de la guía de intensidad.
- Progresión gradual de frecuencia, intensidad y duración.
Los días se solapan: una sesión de fuerza y equilibrio cuenta a la vez para la recomendación de fuerza y para la multicomponente. Comprueba tu semana con la calculadora de minutos de actividad semanal; la comparación con otras edades está en recomendaciones de la OMS.
Beneficios de la actividad física en personas mayores
Según las directrices de la OMS, en este grupo la actividad física reduce la mortalidad por todas las causas y cardiovascular, y la aparición de hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos cánceres; mejora la salud mental, la función cognitiva y el sueño. Además, específicamente en mayores, ayuda a prevenir las caídas y las lesiones por caídas, y el deterioro de la salud ósea y de la capacidad funcional. Tienes el detalle en beneficios de la actividad física.
Prevención de caídas: qué ejercicio funciona
La revisión Cochrane de Sherrington y colaboradores (2019), con 108 ensayos aleatorizados y 23 407 participantes que vivían en la comunidad (edad media de 76 años), comparó distintos tipos de ejercicio:
| Tipo de ejercicio | Reducción de la tasa de caídas | Certeza de la evidencia |
|---|---|---|
| Cualquier programa de ejercicio frente a control | 23 % | Alta |
| Equilibrio y ejercicios funcionales | 24 % | Alta |
| Varios tipos combinados (sobre todo equilibrio y funcional más fuerza) | 34 % | Moderada |
| Taichí | 19 % | Baja |
| Solo fuerza, solo baile o solo caminar | Sin pruebas suficientes | Incierta |
La consecuencia práctica: el paseo diario es valioso, pero la protección frente a las caídas viene del trabajo de equilibrio combinado con fuerza. La OMS añade otras medidas para personas con riesgo: revisar la medicación, corregir problemas de visión, calzado adecuado, tratar los mareos y la hipotensión al levantarse, y evaluar los riesgos del hogar. Si ya has sufrido caídas, pide una valoración individual antes de empezar.
Sarcopenia: por qué la fuerza es prioritaria
La sarcopenia es un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético que aumenta la probabilidad de caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad. El consenso europeo revisado (EWGSOP2, 2019) sitúa la fuerza muscular baja como criterio principal; el diagnóstico se confirma con una cantidad o calidad muscular reducida, y se considera grave si además el rendimiento físico es bajo.
Los puntos de corte de fuerza que propone ese consenso son:
- Fuerza de prensión (dinamómetro): menos de 27 kg en hombres o de 16 kg en mujeres.
- Prueba de levantarse de la silla: más de 15 segundos para levantarse cinco veces sin usar los brazos.
Son criterios clínicos: el diagnóstico corresponde a un profesional. Lo que sí está a tu alcance es la medida preventiva que recogen las directrices de la OMS: entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o superior al menos dos días por semana. Los distintos componentes se explican en tipos de actividad física.
Ejemplo de plan semanal para mayores de 65 años
Plan orientativo para una persona autónoma y sin contraindicaciones que ya camina con regularidad. Suma 150 minutos aeróbicos, 2 días de fuerza y 3 de equilibrio. Adáptalo a tu nivel.
| Día | Actividad | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Caminata a paso ligero + equilibrio (apoyo sobre un pie, caminar en línea) | 30 min + 10 min |
| Martes | Fuerza: 6–8 ejercicios de piernas, tronco y brazos | 25–30 min |
| Miércoles | Caminata, bicicleta o natación + equilibrio | 30 min + 10 min |
| Jueves | Paseo suave y estiramientos | Libre |
| Viernes | Caminata a paso ligero + fuerza | 30 min + 25 min |
| Sábado | Taichí, baile o aquagym (aeróbico y equilibrio) | 45–60 min |
| Domingo | Paseo en compañía o descanso activo | 15 min o más |
Ejercicios básicos de fuerza y equilibrio
Fuerza
- Sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos.
- Elevación de talones de pie, con apoyo.
- Flexiones de brazos contra la pared.
- Remo y aperturas con banda elástica.
- Subir un escalón de forma alterna.
Equilibrio (siempre junto a un apoyo firme)
- Pies juntos, luego un pie delante del otro.
- Apoyo sobre un pie.
- Caminar en línea recta, talón con punta.
- Caminar de lado y hacia atrás.
- Cambios de peso de una pierna a otra.
Como referencia habitual para la fuerza: 1–2 series de 8–12 repeticiones con una carga que canse en las últimas, y un día de descanso entre sesiones para el mismo grupo muscular.
Cómo empezar con seguridad
- Valora tu punto de partida. Consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardiaca, respiratoria o metabólica, dolor en el pecho, mareos, caídas recientes o si llevas años inactivo y quieres hacer actividad vigorosa.
- Empieza corto. Tramos de 5–10 minutos varias veces al día son un inicio válido: la OMS ya no exige una duración mínima por sesión.
- Aumenta una sola cosa cada vez: primero la frecuencia y la duración; la intensidad, después.
- Calienta y termina de forma progresiva, con unos minutos de movimiento suave.
- Cuida el entorno: calzado cerrado con suela antideslizante, superficie estable, buena iluminación, y una silla o encimera cerca para los ejercicios de equilibrio.
- Hidrátate y evita las horas de más calor.
El plan para empezar desde cero detalla la progresión y actividad física en casa reúne opciones sin material.
Opciones en silla para quien tiene poca movilidad
El ejercicio sentado permite trabajar con seguridad cuando estar de pie es difícil o hay riesgo alto de caída:
- Marcha sentada: elevar las rodillas de forma alterna moviendo los brazos, 1–2 minutos.
- Extensión de rodilla: estirar una pierna, mantener 2–3 segundos y bajar.
- Elevación de talones y puntas con los pies apoyados.
- Empuje de brazos y remo con banda elástica o botellas pequeñas de agua.
- Giros suaves de tronco y círculos de hombros y tobillos.
- Levantarse de la silla con ayuda de los brazos, si es posible: es el paso hacia el ejercicio de pie.
Usa una silla firme, sin ruedas y apoyada contra la pared. Encontrarás propuestas recreativas en actividades para adultos mayores.
Adaptaciones con fragilidad o enfermedades crónicas
La OMS mantiene las mismas recomendaciones para las personas mayores con afecciones crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2 o tras un cáncer, incluida la actividad multicomponente 3 días por semana. Si no es posible cumplirlas, el criterio es ser tan activo como la situación permita.
- Fragilidad: priorizar fuerza y equilibrio antes que el volumen aeróbico, con sesiones cortas, supervisadas si es posible, y descansos frecuentes.
- Artrosis o dolor articular: actividades de bajo impacto (agua, bicicleta estática, caminar en llano); ajustar la carga según el dolor.
- Diabetes tratada con insulina o sulfonilureas: pregunta a tu equipo cómo prevenir hipoglucemias y revisa los pies.
- Osteoporosis: el ejercicio de fuerza y equilibrio está indicado; pide indicaciones sobre los movimientos que debes evitar.
- Enfermedad cardiaca o respiratoria: sigue la pauta de tu médico o de un programa de rehabilitación.
Más información en actividad física con enfermedades crónicas.
Señales de alarma: cuándo parar y consultar
Detén la actividad y pide atención médica urgente si aparece:
- Dolor u opresión en el pecho, el cuello, la mandíbula o el brazo.
- Falta de aire intensa o desproporcionada al esfuerzo.
- Mareo intenso, desmayo o confusión.
- Palpitaciones o latidos irregulares que no ceden.
- Pérdida brusca de fuerza, de visión o dificultad para hablar.
Consulta sin urgencia si notas dolor articular que empeora o persiste, hinchazón, o una caída aunque no haya lesión aparente.
Preguntas frecuentes
¿Caminar es suficiente para una persona mayor?
Caminar a paso ligero cubre la parte aeróbica, pero no la de fuerza ni la de equilibrio. La revisión Cochrane sobre caídas no encontró pruebas suficientes de que los programas de caminata por sí solos las reduzcan. Lo recomendable es añadir ejercicios de fuerza 2 días y de equilibrio 3 días por semana.
¿Se puede empezar a hacer ejercicio a los 70 u 80 años sin haberlo hecho antes?
Sí. La OMS indica que las personas mayores deben empezar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. Si tienes una enfermedad crónica, síntomas con el esfuerzo o has sufrido caídas, consulta antes a tu profesional de salud para adaptar el programa.
¿Es seguro levantar pesas después de los 65 años?
El entrenamiento de fuerza forma parte de la recomendación de la OMS para mayores, a intensidad moderada o superior. Empieza con el propio peso corporal o bandas elásticas, aprende la técnica con un profesional si es posible, respira sin contener el aire y aumenta la carga poco a poco.
¿Qué ejercicio puede hacer una persona mayor que usa andador o silla de ruedas?
Ejercicios sentados de brazos y piernas con bandas o pesos ligeros, pedaleador estático, levantarse de la silla con apoyo si es posible y ejercicios de equilibrio sujetándose a una superficie firme. Un fisioterapeuta puede diseñar un programa adaptado y seguro.
¿El taichí sirve para prevenir caídas?
Según la revisión Cochrane de 2019, el taichí puede reducir la tasa de caídas en un 19 % (evidencia de certeza baja) y reduce en un 20 % el número de personas que se caen (certeza alta). La OMS lo cita como opción útil dentro de la prevención de caídas.
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Fuentes
- OMS — Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020)
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, documento completo (2020)
- OMS — Caídas, nota descriptiva (octubre de 2026)
- Sherrington C et al. — Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database Syst Rev 2019
- Cruz-Jentoft AJ et al. — Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing 2019;48:16-31
- OMS — Actividad física, nota descriptiva (actualizada en noviembre de 2026)
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.