Calculadora de calorías quemadas por actividad

Cómo se calculan las calorías quemadas

La calculadora usa el método de los equivalentes metabólicos (MET), el estándar en investigación sobre actividad física:

Un MET es el gasto de energía en reposo, sentado y quieto, que por convención se fija en 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, es decir, aproximadamente 1 kcal por kilo de peso y hora. Una actividad de 4 MET consume cuatro veces esa cantidad; una de 10 MET, diez veces.

Los valores MET de la lista proceden del Compendium of Physical Activities, el catálogo de referencia que asigna un código y un gasto energético a cada actividad. Esta página usa la edición de 2024 para adultos, que recoge 1114 actividades, 912 de ellas con valores medidos por calorimetría indirecta. Algunas cifras cambiaron respecto a la edición de 2011: caminar a paso moderado, por ejemplo, pasó de 3,5 a 3,8 MET. Puedes ver más actividades en la tabla de MET por actividad.

Ejemplo resuelto

Una persona de 80 kg corre 45 minutos a unos 10 km/h (9,3 MET):

1. Pasa los minutos a horas. 45 ÷ 60 = 0,75 h.
2. Multiplica. 9,3 × 80 × 0,75 = 558 kcal.
3. Calcula el gasto por minuto. 558 ÷ 45 = 12,4 kcal/min.
4. Suma los MET-minutos. 9,3 × 45 ≈ 419 MET-min.

Calorías quemadas en 30 minutos: 10 actividades populares

Valores para una persona de 70 kg. Para otro peso, multiplica las kcal por tu peso y divide entre 70.

Cómo interpretar el resultado

Intensidad: ligera, moderada o vigorosa

La categoría sale directamente del valor MET, con los umbrales que usan la OMS y el propio Compendio:

Es una intensidad absoluta: no tiene en cuenta tu forma física. Caminar a 6 km/h puede resultar suave para alguien entrenado y exigente para quien empieza. La página sobre intensidad de la actividad física explica cómo ajustarla a ti con el test del habla y la frecuencia cardiaca.

MET-minutos: la «dosis» de actividad

Los MET-minutos (MET × minutos) resumen en una cifra la intensidad y la duración, y permiten sumar sesiones distintas a lo largo de la semana. El cuestionario GPAQ de la OMS asigna 4 MET a la actividad moderada y 8 MET a la vigorosa, de modo que el mínimo recomendado —150 minutos moderados o 75 vigorosos por semana— equivale a 600 MET-minutos semanales. Para comprobar si llegas, usa la calculadora de minutos de actividad semanal o revisa las recomendaciones de la OMS.

Calorías brutas y calorías netas: ¿cuál es la diferencia?

La fórmula devuelve calorías brutas: todo lo que gasta tu cuerpo durante la sesión, incluido lo que habría gastado igualmente en reposo. Las calorías netas son solo el gasto adicional atribuible a la actividad, y se obtienen restando 1 MET:

En el ejemplo anterior: (9,3 − 1) × 80 × 0,75 = 498 kcal netas, frente a 558 brutas. La diferencia importa sobre todo en actividades suaves y largas: en una hora de yoga a 2,3 MET, casi la mitad del gasto bruto corresponde al reposo.

• Usa las netas si vas a sumar el ejercicio a un gasto diario que ya incluye el reposo, como el que estima la calculadora de metabolismo basal y gasto calórico diario. Así no cuentas dos veces la misma energía.
• Usa las brutas para comparar con tablas, máquinas de gimnasio o estudios, que casi siempre publican el gasto total.

Límites de la calculadora

El resultado es una estimación para comparar actividades y hacerse una idea del orden de magnitud. El propio Compendio advierte de que sus valores no se diseñaron para determinar el gasto exacto de una persona concreta. Las principales fuentes de error:

• El reposo no vale 1 MET en todo el mundo. En un estudio con 769 adultos, el consumo de oxígeno en reposo medido fue de 2,6 ml/kg/min de media, no 3,5, y el gasto en reposo de 0,84 kcal/kg/h; el valor convencional lo sobrestimaba un 20 %. La composición corporal (masa grasa y masa magra) explicaba la mayor parte de esa variación, y la edad una parte menor: dos personas del mismo peso pueden gastar cantidades distintas en la misma actividad.
• Un MET es un promedio. «Fútbol recreativo» o «yoga» agrupan sesiones muy diferentes. Tu técnica, el terreno, el viento, la temperatura y las pausas cambian el gasto real.
• La duración se suele inflar. Cuenta solo el tiempo en movimiento: una hora de gimnasio con descansos largos entre series no son 60 minutos de pesas.
• Población de referencia. La edición de 2024 se elaboró con datos de adultos de 19 a 59 años.

Si caminas o corres y conoces tu distancia, puedes afinar eligiendo la velocidad correcta con la calculadora de ritmo, o convertir tus pasos con el conversor de pasos a kilómetros.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.