Pirámide de la actividad física: niveles, origen y cómo usarla

La pirámide de la actividad física es un esquema gráfico que reparte los tipos de movimiento en niveles según la frecuencia con que conviene practicarlos, igual que la pirámide alimentaria hace con los alimentos. Lo que ocupa más superficie —la base— es lo que debe hacerse más a menudo; lo que queda en el vértice es lo que hay que reducir.

Los niveles de la pirámide, de la base a la cima

Las cifras del gráfico y de la tabla corresponden a la pirámide para adolescentes de Corbin y Lindsey, tal como la reproduce el Ministerio de Sanidad de España en su guía de actividad física para la infancia y la adolescencia. Cada nivel se describe con la fórmula FIT: frecuencia, intensidad y tiempo.

Nivel 1: actividad física cotidiana

Es la base porque es lo más accesible y lo que más veces se repite: desplazarse a pie o en bicicleta, usar las escaleras, las tareas del hogar o el jardín. No requiere ropa deportiva ni horario. La referencia de 30 minutos diarios de intensidad moderada equivale, sumada a lo largo de la semana, a lo que hoy pide la OMS. Tienes actividades concretas en ejemplos de actividad física y una referencia de cantidad en cuántos pasos dar al día.

Nivel 2: actividad aeróbica y deportes recreativos

Aquí está el ejercicio planificado que eleva de forma sostenida la frecuencia cardiaca y mejora la capacidad cardiorrespiratoria: correr, nadar, pedalear, o deportes y actividades recreativas con movimiento continuo. La intensidad va de moderada a vigorosa; en intensidad de la actividad física explicamos cómo distinguirlas.

Nivel 3: fuerza y flexibilidad

Ocupa menos espacio porque necesita menos sesiones, no porque importe menos: dos o tres días de fuerza por semana bastan para trabajar los principales grupos musculares, y el músculo necesita recuperarse entre sesiones. La flexibilidad puede trabajarse casi a diario con estiramientos breves.

Nivel 4: tiempo sedentario

El vértice no es una actividad que haya que practicar «un poco», sino lo que debe ocupar la menor parte posible del día: el tiempo sentado o recostado ante pantallas. El sueño no cuenta como tiempo sedentario. Los riesgos y las formas de reducirlo están en sedentarismo e inactividad física.

¿Quién creó la pirámide de la actividad física?

El modelo más difundido es la Physical Activity Pyramid del estadounidense Charles B. Corbin, profesor de la Universidad Estatal de Arizona, publicada junto con Ruth Lindsey en el manual escolar Fitness for Life (Human Kinetics). Toma la idea visual de la pirámide alimentaria y la aplica al movimiento; una versión se publicó también en la revista ACSM's Health & Fitness Journal en 1998. El autor ha ido actualizando el gráfico: las ediciones recientes de Fitness for Life presentan cinco escalones —actividad moderada, actividad aeróbica vigorosa, deportes y recreación vigorosos, fuerza muscular y flexibilidad— y añaden el equilibrio energético y la advertencia sobre la inactividad.

Versiones para niños y adolescentes

Corbin preparó pirámides separadas para niños y para adolescentes. En España, el Ministerio de Sanidad y el de Educación las reprodujeron, adaptadas con autorización de la edición de 2007 de Fitness for Life, en la guía «Actividad física y salud en la infancia y la adolescencia». La versión infantil cambia las cifras de la base: actividad moderada todos o casi todos los días durante 60 minutos o más (o 12 000 pasos medidos con podómetro), y en el segundo nivel propone juegos activos, deportes, correr, saltar, nadar o montar en bicicleta de 3 a 6 días por semana. Las recomendaciones actuales para estas edades están en actividad física en niños y adolescentes.

La pirámide NAOS

Es un gráfico distinto, con el que a veces se confunde. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) la difundió dentro de la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), en marcha desde 2005. Combina alimentación y movimiento en tres franjas de frecuencia: a diario, actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o pasear al perro; varias veces por semana, deporte o ejercicio; y ocasionalmente, las actividades sedentarias frente a la televisión o el ordenador. Las recomendaciones dietéticas y de actividad física que AESAN publicó en 2022 actualizan los mensajes de esa pirámide.

Cómo usar la pirámide para planificar tu semana

1. Asegura la base. Identifica dos o tres desplazamientos o tareas diarias que puedas hacer caminando o por las escaleras hasta sumar unos 30 minutos al día.
2. Reserva de tres a cinco huecos para el nivel 2. Elige una actividad aeróbica o un deporte que te guste y fíjalo en el calendario.
3. Añade dos sesiones de fuerza en días no consecutivos y estira unos minutos al terminar cualquier sesión.
4. Recorta la cima. Localiza tus bloques sentados más largos (trabajo, pantallas por la tarde) e interrúmpelos con pausas activas.

Este reparto suma más de 150 minutos de actividad aeróbica moderada y dos días de fuerza. Para comprobar tu propio total, usa la calculadora de minutos de actividad semanal; si partes de cero, sigue antes el plan de 8 semanas.

Límites de la pirámide frente a las directrices actuales de la OMS

La pirámide es un recurso didáctico de los años noventa. Su mensaje general sigue siendo válido, pero no coincide en todo con las directrices de la OMS de 2020:

• Volumen semanal, no sesiones mínimas. La OMS recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o de 75 a 150 de vigorosa, o una combinación, sin exigir una duración mínima por tramo. Los «20 minutos o más» y «30 minutos o más» de la pirámide responden a recomendaciones anteriores; hoy cualquier tramo cuenta.
• La jerarquía visual puede engañar. Colocar la fuerza cerca del vértice sugiere que es secundaria. La OMS la sitúa al mismo nivel que la actividad aeróbica: 2 días o más por semana para todos los adultos.
• La flexibilidad no tiene cifra en la OMS. Las directrices de 2020 no incluyen una recomendación específica de estiramientos; las de la pirámide proceden de la tradición del acondicionamiento físico.
• Falta el equilibrio. Para mayores de 65 años la OMS añade actividad multicomponente con énfasis en el equilibrio y la fuerza 3 días o más por semana, ausente en el esquema clásico (véase actividad física en personas mayores).
• Sedentarismo sin umbral en adultos. La OMS recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, pero no fija un máximo de horas para adultos; el límite de 2 horas de la pirámide es una orientación pensada para adolescentes.
• Niños y adolescentes. La OMS pide una media de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa y, al menos 3 días por semana, actividades vigorosas y de fortalecimiento de músculos y huesos.
• No personaliza. El gráfico no distingue embarazo, enfermedades crónicas ni discapacidad, situaciones para las que la OMS da pautas propias.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.