¿Qué es la actividad física? Definición, dominios y componentes

Definición de actividad física según la OMS

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía». La definición tiene tres elementos, y los tres son necesarios:

1. Movimiento corporal. Tiene que haber desplazamiento del cuerpo o de alguna de sus partes. Pensar, digerir o tiritar de frío consumen energía, pero no son actividad física.
2. Producido por los músculos esqueléticos. Son los músculos voluntarios, unidos a los huesos. Un movimiento pasivo —ir sentado en un coche, que un fisioterapeuta te mueva la pierna— no cuenta, porque no lo generan tus músculos.
3. Con gasto de energía. Toda contracción muscular consume energía por encima de la que gastas en reposo. Cuánta depende de la masa muscular implicada, la intensidad, la duración y la frecuencia.

La OMS añade que el concepto abarca todo movimiento, sea cual sea su finalidad. No exige intención de entrenar, ropa deportiva ni una duración mínima: barrer, caminar hasta la parada del autobús y jugar al escondite son actividad física con el mismo derecho que un entrenamiento. Esa es la diferencia con el ejercicio y el deporte, que son subcategorías más estrechas (las comparamos en actividad física, ejercicio y deporte).

¿De dónde viene la definición?

El texto de la OMS procede casi palabra por palabra de un artículo de 1985 de Carl J. Caspersen, Kenneth E. Powell y Gregory M. Christenson, epidemiólogos de los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), publicado en la revista Public Health Reports. Su definición —«cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que da lugar a un gasto de energía»— buscaba resolver un problema práctico: los estudios de la época usaban «actividad física», «ejercicio» y «condición física» como sinónimos, y sus resultados no podían compararse.

El interés científico venía de antes. En 1953, el epidemiólogo británico Jeremy Morris publicó en The Lancet que los cobradores de los autobuses de dos pisos de Londres, que subían y bajaban escaleras toda la jornada, sufrían menos enfermedad coronaria que los conductores, que trabajaban sentados. Fue uno de los primeros indicios sólidos de que el movimiento cotidiano, y no solo el deporte, protege la salud.

Caspersen y sus colegas separaron los tres conceptos y propusieron que la actividad física se midiera por su gasto energético, en kilocalorías. Cuatro décadas después, su definición sigue siendo la base de las directrices de la OMS de 2020 y de la mayoría de las guías nacionales.

Los cuatro dominios de la actividad física

Un «dominio» es el contexto de la vida en que te mueves. La clasificación importa porque casi todo el mundo infravalora los que no son deporte, y porque las soluciones para moverse más son distintas en cada uno.

El cuestionario mundial de la OMS (GPAQ) pregunta por separado por la actividad en el trabajo —que incluye las tareas domésticas—, en los desplazamientos y en el tiempo libre, precisamente para captar todo lo que no es deporte. Encontrarás listas largas por contexto en ejemplos de actividad física, e ideas de ocio activo en actividad recreativa.

Las dimensiones de la actividad física: el principio FITT

Dos personas pueden «hacer actividad física» y recibir dosis muy distintas. Para describir y prescribir esa dosis se usan cuatro dimensiones, resumidas en el acrónimo FITT:

El ejemplo de la tabla suma 5 × 30 = 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada: el mínimo de la OMS para adultos. La combinación de frecuencia, intensidad y tiempo da el volumen total, que es lo que mejor predice los beneficios para la salud. Cada dimensión tiene su guía: intensidad (qué es un MET y cómo usar el test del habla), tipos de actividad física y cuánta recomienda la OMS.

Qué cuenta como actividad física y qué no

Una cosa es que algo sea actividad física y otra que sume para la recomendación semanal. Los 150-300 minutos de la OMS se refieren a actividad de intensidad moderada o vigorosa, es decir, de 3 MET o más. Un paseo lento o recoger la cocina son actividad ligera: valen para romper el sedentarismo y son mejores que estar sentado, pero no computan en esos minutos. Si dudas de dónde cae una actividad concreta, consulta la tabla de MET.

Actividad física y condición física: en qué se diferencian

La actividad física es una conducta: algo que haces y que puede cambiar de un día para otro. La condición física (o forma física) es, en palabras de Caspersen, un conjunto de atributos que las personas tienen o adquieren y que se relacionan con la capacidad de realizar actividad física. Una se mide en minutos, pasos o kilocalorías; la otra, con pruebas.

El artículo de 1985 dividió la condición física en dos grupos de componentes:

• Relacionados con la salud: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.
• Relacionados con la habilidad: agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, potencia y tiempo de reacción.

Ambos conceptos están conectados —moverse más mejora la condición física—, pero no son equivalentes: la genética, la edad y el tipo de entrenamiento también influyen. Una persona puede caminar mucho cada día y tener poca fuerza, o tener una capacidad aeróbica alta por herencia sin cumplir las recomendaciones. Si quieres una estimación de tu resistencia cardiorrespiratoria, la calculadora de VO2 máx usa tests de campo sencillos.

Ejemplos: un mismo día, cuatro dominios

Así se reparte la actividad física de una persona adulta con trabajo de oficina en un día cualquiera:

De las seis actividades, solo una es «ejercicio» en sentido estricto, y sin embargo los desplazamientos y la escalera aportan cerca de media hora de actividad moderada. Por eso las políticas de salud pública insisten tanto en el transporte activo. Para sumar tus propios minutos, usa la calculadora de minutos de actividad semanal, y vuelve a la guía general de actividad física para ver beneficios, riesgos de la inactividad y cómo empezar.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.