Calculadora del índice cintura-altura (ICA)

Qué es el índice cintura-altura y cómo se calcula

El índice cintura-altura (ICA, también llamado índice cintura-talla o ICT) es el cociente entre el perímetro de la cintura y la estatura, medidos en la misma unidad:

El resultado no tiene unidades. Ejemplo: con 88 cm de cintura y 172 cm de estatura, 88 ÷ 172 = 0,51. La regla práctica que resume su interpretación es fácil de recordar: mantén la cintura por debajo de la mitad de tu estatura.

Valores del índice cintura-altura: cómo interpretar el resultado

La calculadora usa las franjas de la guía NG246 del NICE, el instituto británico de excelencia clínica, que incorporó este índice en 2022:

Según la guía, estas franjas pueden usarse en personas con un IMC inferior a 35, de ambos sexos y de cualquier origen étnico, incluidos los adultos con mucha masa muscular. Los riesgos a los que se refiere son, sobre todo, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. Un valor por debajo de 0,40 queda fuera de la clasificación: no señala exceso de grasa abdominal, pero si se acompaña de un peso bajo conviene comentarlo en consulta.

Cintura máxima según la estatura

Cómo medir la cintura correctamente

El punto de medida cambia mucho el resultado: no es lo mismo el ombligo, la parte más estrecha del tronco o la cintura del pantalón. El protocolo STEPS de la OMS, que coincide con el que el NICE recomienda para medirse en casa, es este:

1. Descubre la zona. Mide directamente sobre la piel; si no es posible, sobre ropa fina, nunca sobre prendas gruesas.
2. Colócate de pie. Pies juntos, peso repartido entre las dos piernas y brazos relajados a los lados.
3. Localiza los dos puntos de referencia. Palpa el borde inferior de la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca). La cinta va en el punto medio entre ambos, que suele quedar un poco por encima del ombligo.
4. Rodea el tronco con la cinta. Usa una cinta métrica flexible que no se estire. Debe quedar horizontal, paralela al suelo por delante y por detrás, ajustada pero sin comprimir la piel.
5. Respira normal y lee al soltar el aire. Haz un par de respiraciones tranquilas y toma la medida al final de una espiración normal, sin meter el abdomen.
6. Anota con un decimal. El protocolo registra la medida con precisión de 0,1 cm.

Por qué importa la grasa abdominal

No toda la grasa corporal se comporta igual. La que se acumula en el abdomen, alrededor de las vísceras, se asocia a más riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular que la que se deposita bajo la piel en caderas y muslos. Dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden tener riesgos distintos según dónde almacenen la grasa, y ese reparto varía con el sexo, la edad y el origen étnico: el informe de la OMS sobre perímetro de cintura recoge, por ejemplo, que las poblaciones china y surasiática presentan más tejido adiposo visceral que las europeas a igual perímetro.

El perímetro de cintura es la forma más sencilla de estimar esa grasa sin aparatos. Al dividirlo entre la estatura se corrige el efecto del tamaño corporal: 90 cm de cintura no significan lo mismo en alguien que mide 1,55 m (índice 0,58) que en alguien que mide 1,90 m (índice 0,47).

Índice cintura-altura, IMC o perímetro de cintura: ¿cuál usar?

El NICE recomienda usar el índice cintura-altura además del IMC, no en su lugar, y recuerda que una persona con IMC normal puede tener adiposidad central.

Umbrales de perímetro de cintura (OMS, IDF y NCEP)

Si prefieres comparar directamente tus centímetros, estos son los puntos de corte más citados, tal como los recoge el informe de la consulta de expertos de la OMS:

El mismo informe aclara que los valores atribuidos a la OMS proceden de un estudio con adultos de los Países Bajos y se citaron como ejemplo, no como una recomendación formal para todas las poblaciones. Es una de las razones por las que un índice con un único umbral resulta más práctico.

Límites del índice cintura-altura

• IMC de 35 o más. El NICE no lo considera un añadido útil en este grupo, porque casi siempre será alto y no aporta información nueva sobre el riesgo.
• Embarazo. El perímetro abdominal refleja la gestación, no la grasa: el índice no se puede interpretar.
• Abdomen distendido por otras causas. Acumulación de líquido, hernias o cirugía abdominal reciente alteran la medida.
• Pérdida de estatura. En personas mayores que han perdido altura, el índice sube aunque la cintura no cambie.
• Error de medición. Uno o dos centímetros de diferencia por la posición de la cinta o el momento de la respiración mueven el índice alrededor de una centésima. Cerca de un umbral, repite la medida otro día antes de sacar conclusiones.
• Es un indicador de riesgo, no un diagnóstico. No mide la grasa visceral directamente ni sustituye a la tensión arterial, la glucosa o los lípidos.

Qué hacer si tu índice es de 0,5 o más

La guía NICE anima a quien obtenga un resultado de riesgo aumentado a pedir una valoración a un profesional de la salud, que puede incluir un estudio de factores de riesgo cardiometabólico. Mientras tanto, lo que más influye en la grasa abdominal está a tu alcance:

• Acércate a los 150–300 minutos semanales de actividad moderada de las recomendaciones de la OMS y añade dos días de fuerza. Si partes de cero, sigue un plan progresivo.
• Reduce el tiempo sentado: el sedentarismo es un factor de riesgo aparte de la falta de ejercicio.
• Si tienes diabetes, hipertensión u otra enfermedad, adapta el ejercicio con las pautas de actividad física con enfermedades crónicas.
• Vuelve a medirte pasadas unas semanas, en las mismas condiciones. La cintura puede bajar aunque el peso cambie poco, y el ejercicio aporta beneficios para la salud que no dependen de la báscula.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.